Strečing a jeho význam pri cvičení

Strečing a jeho význam pri cvičení

strecing FITBOX Centrum Košice - Nad JazeromPred a po každom cvičení by sme mali vykonávať pravidelný strečing. Hoci ide o činnosť, ktorá je odporúčaná profesionálnymi športovcami a tiež odborníkmi, napriek tomu ju mnoho cvičiacich zanedbáva.

Strečing = naťahovanie svalov do ich maximálnej pozície, v niektorých typoch strečingu dokonca až za maximálnu pozíciu. Tým poznáme niekoľko druhov strečingov a líšia sa od času, kedy sa majú vykonávať.

Samotný význam strečingu spočíva najmä v predchádzaní svalovej bolesti, pomáha proti kŕčom, a zabraňuje zraneniam. Je dôležitý pri regenerácii, nakoľko naťahovaním svalstva sa zvyšuje jeho flexibilita a zabraňuje sa skracovaniu svalov. Pomáha tiež predchádzať poškodeniam kĺbov a šliach.

Strecing FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom 2Strečing nemusíme vykonávať len na začiatku alebo na konci cvičenia, je vhodné ho zaradiť aj počas cvičenia (napr. keď sa idete napiť vody), takto sa svaly lepšie prekrvujú, majú vyššiu výkonnosť a nedôjde ku ich preťaženiu.

strecing FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom 1Dynamický strečing – spája sa rytmickými pohybmi (skákaním, kmitaním, otáčaním) vo vyššej intenzite. Mnoho ľudí používa tento typ strečingu na zahriatie pred cvičením, ale samotné prudké pohyby môžu viesť k zraneniu. Je preto vhodné ho zaradiť až po statickom strečingu, kde oba typy budú tvoriť súčasť rozcvičky.

Statický strečing – ide o naťahovanie svalov do maximálnej pozície, následne takto držíme sval natiahnutý cca 30-50 sekúnd a následne uvoľníme. Je vhodné ho vykonávať po cvičení, zmiernime tým príznaky svalovej bolesti.

 

Každopádne dôrazné a hlavne pravidelné vykonávanie strečingu by malo byť súčasťou každého cvičenia. Vaše svaly sa Vám zato odvďačia rýchlejšou regeneráciou a rýchlejším svalovým rastom.

Naberanie svalov a strata tuku

Naberanie svalov a strata tuku

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, udržiavať svoju postavu, alebo naberať svaly, určite ste sa stretli sú vám známe pojmy energetický príjem, výdaj, kalórie a podobne. 

V procese chudnutia musí energetický príjem byť nižší ako energetický výdaj. To je každému jasné, inak na chudnutie môžete zabudnúť. Cvičenie tento proces urýchľuje, nakoľko práve pohybové aktivity zvyšujú energetický výdaj. Preto si cvičiaci ľudia môžu častejšie dopriať nejakú tú maškrtu a vôbec to nič nespraví s ich váhou.  

FITBOX burgerTeraz si povieme niečo o bazálnom energetickom výdaji. To je energia, ktorú vaše telo potrebuje bez toho aby chudlo alebo priberalo. Túto energiu potrebuje telo na dýchanie, trávenie, ale aj na rozprávanie a dokonca nejakú tú energiu míňame aj počas spánku. Viete aký bazálny výdaj má vaše telo? Od tohto dosť podstatného čísla totiž závisí, koľko je potrebné ubrať (v prípade chudnutia) alebo naopak pridať (v prípade naberania na objeme). 

Samozrejme, ku bazálu je potrebné pripočítať určitý koeficient, ktorý závisí od úrovne záťaže, alebo od typu zamestnania. Ale najprv si pozrieme základný výpočet basal metabolic rate = bazálneho metabolického výdaja:

Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

Samozrejme, že čísla sú len orientačné. V prípade chudnutia sa odporúča znižovať príjem kalórií práve stravou a nie pohybom. Pravidelné cvičenie by to malo len urýchľovať. Tu je orientačná tabuľka podľa jednotlivých aktivít:

Ľahké až žiadne cvičenie                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2

 

Ľahká  záťaž (1–3 dni do týždňa)                         Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375

 

Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa)                        Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55

 

Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa)                           Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725

 

Veľmi tažká záťaž(2x denne,extrémne tréningy)  Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9

 

Na základe týchto výpočtov môžete zistiť, koľko kalórií je potrebné pridať, alebo ubrať.

 

Je potrebné chudnúť tak, aby sme chudli z telesného tuku a nie zo svalov. Preto existujú určité teoretické limity, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali prekračovať, lebo budeme strácať svalovú hmotu. Maximálna hodnota straty telesného tuku závisí od toho, aké % telesného tuku máme. Je preto pravdou, že tučnejší ľudia chudnú rýchlejšie ako chudší.

 Tu je približná odporúčaná strata tuku za jeden týždeň v kg, ktorý závisí na % tuku, ktoré máme:

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom30%>~1.1kg

20-30%~0.9kg

15-20%0.45-0.7kg

12-15%0.45-0.6kg

9-12%0.35-0.45kg

7-9%0.2-0.35kg

<7%0.2kg

 

Ak sa tieto hodnoty presiahnu, dochádza ku strate svaloviny. Tu sme si čisto teoreticky povedali, ako by mal vyzerať úbytok tuku z tela. Samozrejme, všetko záleží na strave, a hlavne koľko energie do toho dáte, lebo každé telo môže reagovať inak.

Úplne iné výpočty však platia pri naberaní svalovej hmoty. Pre niekoho je chudnutie jednou z najťažších výziev v živote, ale strata tuku je určite rýchlejší proces ako naberanie svalovej hmoty. Toto vám dá určite viac zabrať a bude to istotne trvať o dosť dlhší čas.

Pri raste svalov je na rozdiel od chudnutia potrebný kalorický nadbytok. Prestavíme si teraz pár cvikov, ktoré odporúča Martin Berkhan, kde sa cvičiaci rozdeľujú do troch skupín:

 Začiatočník/stredne pokročilý:

Body builder FITBOX Centrum Kosice - Nad JazeromBenchpress: BW x 1.2 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 8 opakovaní

Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 2 – 1 opakovanie

 

Pokročilý:

Benchpress: BW x 1.5 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 15 opakovaní

Drep: BW x 2 -1 opakovanie

FITBOX Centrum Kosice - Nad Jazerom - naberanie svalovMŕtvy ťah: BW x 2.5 – 1 opakovanie

 

Skusený:

Benchpress: BW x 1.8 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 20 opakovaní

Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 3 – 1 opakovanie

 

No, zaradenie by sme mali a teraz ku jednotlivým skupinám priradíme odporúčaný kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre rast svalovej hmoty:

Skúsenosti  |  Svalové prírastky/mesiac  |  Energetický nadbytok/deň

 

Začiatočník  |  0.9-1.3kg                           |  ~200-300kCal

 

Pokročilý      |  0.5-0.9kg                           |  ~100-200kCal

 

Skusený       |  0.25kg                               |  ~100kcal

 

Je potrebné však opäť zopakovať, že tieto čísla sú čisto orientačné a je potrebné zohľadniť vlastné skúsenosti. Či už sme sa rozhodli chudnúť alebo naberať svalovú hmotu, je potrebné sledovať reakcie vlastného tela. Je namieste preto vykonávať pravidelné váženie, aby chudnutie nebolo moc rýchle, lebo strácame svaly. A tiež, aby naberanie nebolo moc rýchle, lebo nenaberáme svaly, ale tuk. Podľa toho je potrebné tiež upravovať kalorický príjem.

Šuba

Šuba

Šuba
Porcie 8
Výborné ukrajinské jedlo, ktoré nemusí byť až také nezdravé ak namiesto Tatárky použijete nejakú alternatívu.
Napíšte recenziu
Tlačiť
Čas prípravy
30 min
Čas varenia
30 min
Celkový čas
1 hr
Čas prípravy
30 min
Čas varenia
30 min
Celkový čas
1 hr
Suroviny
  1. ½ stredne veľkej cibule
  2. údenáče (7dl fľaša)
  3. pečenáče (7dl fľaša)
  4. uvarené zemiaky (6 stredne velke)
  5. mrkva (6ks)
  6. cvikla ( 5 stredných)
  7. olivový olej (1PL)
  8. čierne korenie
  9. TATARSKAAAA (2 veľké)
Postup
  1. Nakrájame na kocky ryby, rovnomerne rozložíme na miske.
  2. Nakrájame nadrobno cibuľku a navrstvíme na ryby, pokvapkáme olivovým olejom, nato na slzičky nastrúhame uvarený zemiak, trošku okoreníme a namažeme ľahkou rukou (nepritláčame veľmi) tatárskou omáčkou.
  3. Rovnako na slzičky na nastrúhaný zemiak nastrúhame uvarenú mrkvu všetku. Znovu pomažeme tatárskou, zase nastrúhame zemiak, jemne osolíme a namažeme tatárskou.
  4. Nakoniec strúhame uvarenú cviklu taktiež na slzičky a potrieme tatárskou.
  5. Ozdobíme čerstvou kytičkou petržlenovej vňate.
Poznámka
  1. Prijatnoho apetita!
FITBOX® CENTRUM http://www.fitboxcentrum.sk/
Najedli ste sa poriadne? Tak a teraz to ideme spoločne vybiť z tela:

Nevieš sa prihlásiť?

Nevieš sa prihlásiť?

FITBOXERI! 

Ospravedlňujem sa za problémy s prihlasovaním, už sa na tom pracuje…. kto sa nevie prihlásiť  na stránke www.fitboxcentrum.sk , môže sa nahlasovať aj na Facebook-u, do SPRAVY napíšte svoje MENO, TEL. ČÍSLO a E-MAIL …. respektíve TELEFONICKY, SMS na čísle 0949 181 670 alebo MAIL-om na  info@fitboxcentrum.sk …ĎAKUJEM ZA POCHOPENIE …. Vaša trénerka