LOGIN 

Prihlásenie cez Facebook
Prihlásiť cez Google

späť na BLOG

Naberanie svalov a strata tuku

Lenka Kováčová

Lenka Kováčová

Tréner vo fitnes a kulturistike - I. kvalifikačný stupeň (0865)/ Course of trainer in fitness and bodybuilding - I. qualification degree (0865)/ Ausbildung - fitness trainer - I.qualifizierungsstufe (0865) FITBOX® ACADEMY (CZE-674)

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, udržiavať svoju postavu, alebo naberať svaly, určite ste sa stretli sú vám známe pojmy energetický príjem, výdaj, kalórie a podobne. 

V procese chudnutia musí energetický príjem byť nižší ako energetický výdaj. To je každému jasné, inak na chudnutie môžete zabudnúť. Cvičenie tento proces urýchľuje, nakoľko práve pohybové aktivity zvyšujú energetický výdaj. Preto si cvičiaci ľudia môžu častejšie dopriať nejakú tú maškrtu a vôbec to nič nespraví s ich váhou.  

FITBOX burgerTeraz si povieme niečo o bazálnom energetickom výdaji. To je energia, ktorú vaše telo potrebuje bez toho aby chudlo alebo priberalo. Túto energiu potrebuje telo na dýchanie, trávenie, ale aj na rozprávanie a dokonca nejakú tú energiu míňame aj počas spánku. Viete aký bazálny výdaj má vaše telo? Od tohto dosť podstatného čísla totiž závisí, koľko je potrebné ubrať (v prípade chudnutia) alebo naopak pridať (v prípade naberania na objeme). 

Samozrejme, ku bazálu je potrebné pripočítať určitý koeficient, ktorý závisí od úrovne záťaže, alebo od typu zamestnania. Ale najprv si pozrieme základný výpočet basal metabolic rate = bazálneho metabolického výdaja:

Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

Samozrejme, že čísla sú len orientačné. V prípade chudnutia sa odporúča znižovať príjem kalórií práve stravou a nie pohybom. Pravidelné cvičenie by to malo len urýchľovať. Tu je orientačná tabuľka podľa jednotlivých aktivít:

Ľahké až žiadne cvičenie                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2

 

Ľahká  záťaž (1–3 dni do týždňa)                         Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375

 

Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa)                        Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55

 

Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa)                           Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725

 

Veľmi tažká záťaž(2x denne,extrémne tréningy)  Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9

 

[otw_is sidebar=otw-sidebar-1]

Na základe týchto výpočtov môžete zistiť, koľko kalórií je potrebné pridať, alebo ubrať.

 

Je potrebné chudnúť tak, aby sme chudli z telesného tuku a nie zo svalov. Preto existujú určité teoretické limity, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali prekračovať, lebo budeme strácať svalovú hmotu. Maximálna hodnota straty telesného tuku závisí od toho, aké % telesného tuku máme. Je preto pravdou, že tučnejší ľudia chudnú rýchlejšie ako chudší.

 Tu je približná odporúčaná strata tuku za jeden týždeň v kg, ktorý závisí na % tuku, ktoré máme:

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom30%>~1.1kg

20-30%~0.9kg

15-20%0.45-0.7kg

12-15%0.45-0.6kg

9-12%0.35-0.45kg

7-9%0.2-0.35kg

<7%0.2kg

 

Ak sa tieto hodnoty presiahnu, dochádza ku strate svaloviny. Tu sme si čisto teoreticky povedali, ako by mal vyzerať úbytok tuku z tela. Samozrejme, všetko záleží na strave, a hlavne koľko energie do toho dáte, lebo každé telo môže reagovať inak.

Úplne iné výpočty však platia pri naberaní svalovej hmoty. Pre niekoho je chudnutie jednou z najťažších výziev v živote, ale strata tuku je určite rýchlejší proces ako naberanie svalovej hmoty. Toto vám dá určite viac zabrať a bude to istotne trvať o dosť dlhší čas.

Pri raste svalov je na rozdiel od chudnutia potrebný kalorický nadbytok. Prestavíme si teraz pár cvikov, ktoré odporúča Martin Berkhan, kde sa cvičiaci rozdeľujú do troch skupín:

 Začiatočník/stredne pokročilý:

Body builder FITBOX Centrum Kosice - Nad JazeromBenchpress: BW x 1.2 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 8 opakovaní

Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 2 – 1 opakovanie

 

Pokročilý:

Benchpress: BW x 1.5 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 15 opakovaní

Drep: BW x 2 -1 opakovanie

FITBOX Centrum Kosice - Nad Jazerom - naberanie svalovMŕtvy ťah: BW x 2.5 – 1 opakovanie

 

Skusený:

Benchpress: BW x 1.8 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 20 opakovaní

Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 3 – 1 opakovanie

 

No, zaradenie by sme mali a teraz ku jednotlivým skupinám priradíme odporúčaný kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre rast svalovej hmoty:

Skúsenosti  |  Svalové prírastky/mesiac  |  Energetický nadbytok/deň

 

Začiatočník  |  0.9-1.3kg                           |  ~200-300kCal

 

Pokročilý      |  0.5-0.9kg                           |  ~100-200kCal

 

Skusený       |  0.25kg                               |  ~100kcal

 

Je potrebné však opäť zopakovať, že tieto čísla sú čisto orientačné a je potrebné zohľadniť vlastné skúsenosti. Či už sme sa rozhodli chudnúť alebo naberať svalovú hmotu, je potrebné sledovať reakcie vlastného tela. Je namieste preto vykonávať pravidelné váženie, aby chudnutie nebolo moc rýchle, lebo strácame svaly. A tiež, aby naberanie nebolo moc rýchle, lebo nenaberáme svaly, ale tuk. Podľa toho je potrebné tiež upravovať kalorický príjem.

Novinky a články

VÝZVA: Fitbox je poézia v pohybe – ukáž, že máš básnické črevo!

FITBOXersky Halloween bola jedna strašidelná jazda

Fitbox nie je len o cvičení – je to partia, komunita, je to životný štýl ;)

Multisport karta na FITBOX®?

FITBOXERI z FC Valaliky

FC Valaliky vs. FITBOX Centrum

Fitbox – kardio cvičenie len pre silné povahy?

My a naši partneri ukladáme z vášho zariadenia údaje, ktoré nie sú citlivé, a získavame k nim prístup (napríklad súbory cookie alebo jedinečný identifikátor zariadenia). Okrem toho tiež spracúvame osobné údaje, ako sú IP adresy a identifikátory cookie, aby sme mohli spracúvať údaje, napríklad zobrazovať prispôsobené reklamy, merať preferencie našich návštevníkov atď. Svoje preferencie môžete kedykoľvek zmeniť v našich pravidlách ochrany súkromia na tomto webe. Svoj súhlas s použitím cookies na všetky účely udelíte kliknutím na „Súhlasím“, súhlasy s použitím na jednotlivé účely môžete udeliť v nastaveniach kliknutím na „Nastavenia cookie“. Ak s použitím cookies nesúhlasíte, kliknite na „Nesúhlasím“. Svoje rozhodnutia môžete kedykoľvek zmeniť vyvolaním okna s nastaveniami kliknutím na odkaz „Spravovať cookies“ umiestneným v pätičke tejto stránky. View more
Cookies settings
Accept
Decline
Ochrana osobných údajov
Privacy & Cookies policy
Cookies list
Cookie name Active
Tieto obchodné podmienky platia pre nákup v internetovom obchode https://www.fitboxcentrum.sk . Podmienky bližšie vymedzujú a upresňujú práva a povinnosti predávajúceho FITmedia,  s.r.o. a kupujúceho (zákazník). Platné od: 01.06.2022

Objednávka a uzavretie kúpnej zmluvy

Danné objednávky podané prostredníctvom internetového obchodu  https://www.fitboxcentrum.sk  sú záväzné. Podaním objednávky kupujúci potvrdzuje, že sa oboznámil s týmito obchodnými podmienkami (zaškrtol políčko v objednávke "Súhlasím s Obchodnými podmienkami internetového obchodu…") tak ako aj s reklamačným poriadkom a že s nimi súhlasí. Objednávka je návrhom kúpnej zmluvy. Kúpna zmluva vzniká v okamžiku prevzatia objednaného tovaru kupujúcim. Podmienkou platnosti elektronickej objednávky je vyplnenie daných formulárom predpísaných údajov a náležitostí. Miestom dodania tovaru je adresa uvedená kupujúcim v registračnom formulári. Vlastnícke právo k tovaru prechádza na kupujúceho, pod podmienkou zaplatenia kúpnej ceny, jeho prevzatím. Vyplnením záväznej objednávky v rámci internetového obchodu  https://www.fitboxcentrum.sk , kupujúci dáva predávajúcemu súhlas k zhromaždovaniu a archivovaniu osobných údajov o kupujúcom a o jeho nákupoch.

Reklamačný poriadok

Prípadné reklamácie budú vybavené v súlade s reklamačným poriadkom internetového obchodu  https://www.fitboxcentrum.sk a právnym poriadkom platným v SR.

Reklamácie doručovacích služieb

Ak k vám zásielka príde poškodená postupujte, prosím, nasledovne:
  1. Zásielku si vždy prezrite pred dopravcom.
  2. V prípade poškodenia obalu (pokrcený, roztrhaný, rozmocený...) spíšte ihned s dopravcom protokol o poškodení zásielky.
V prípade doručenia Slovenskou Poštou postupujte podľa reklamačných podmienok Pošty.

Reklamácia poškodeného tovaru

Príjemca zásielky je povinný si pri prevzatí zásielku prehliadnuť a pri zrejmých a na povrchu obalu zásielky viditeľných poškodeniach, prípadne zjavné a vnútri poznateľné čiastočné straty zásielky tieto poškodenia a straty reklamovať u zasielateľa. O rozsahu poškodenia alebo čiastočnej strate obsahu zásielky musí byt spísaný ihneď zápis o škode. Zasielateľ je povinný takýto zápis spísať. Ak nie je poškodenie alebo čiastočná strata obsahu zásielky pri jej predaní a prevzatí príjemcom zjavná, je príjemca zásielky povinný oznámiť zasielateľovi vznik škody bez zbytočného odkladu potom čo ju zistil, najneskôr do troch pracovných dní odo dňa doručenia zásielky na telefónnom čísle +421 950 811 266. Príjemca je povinný umožniť zasielateľovi, aby sa pred spísaním zápisu o škode osobne a fyzicky presvedčil o rozsahu škody. K reklamácii je vo všetkých prípadoch nutné predložiť reklamačný protokol (jednoduchý popis čo je na tovare poškodené), kompletný zoznam častí výrobku a kópiu faktúry. Reklamácia tovaru sa riadi príslušnými ustanoveniami občianskeho zákonníka a zákonom na ochranu spotrebiteľa. V prípade zistenia neodstrániteľnej vady tovaru (na základe písomného posúdenia autorizovaného servisného strediska, ak si to vyžaduje povaha výrobku) bude tento tovar vymenený za rovnaký kus, prípadne vrátená už zaplatená čiastka späť. Reklamovaný tovar zasielajte na adresu: FITmedia,  s.r.o. Stožok 50, 96212 Detva Po obdržaní vyššie uvedených náležitostí, predávajúci zaháji reklamačné riadenie u dodávateľa. Dodávateľ je povinný reklamáciu vybaviť najneskôr do 30 dní od jej uplatnenia. Predávajúci ďalej informuje kupujúceho najneskôr do troch dní od obdržania vyjadrenia o reklamácii od dodávateľa. Predávajúci nepreberá zodpovednosť za škody vyplývajúce z prevozu produktov, funkčných vlastností a škôd z neodborného používania produktov, rovnako ako škôd spôsobených vonkajšími udalosťami a chybnou manipuláciou. Na vady tohoto pôvodu sa nevzťahuje ani poskytnutá záruka. O výsledku reklamácie Vás budeme vždy informovať telefonicky alebo e-mailom.

Odstúpenie od nákupnej zmluvy (vrátenie tovaru)

Kupujúci má právo podľa odstavca 6 novely občianskeho zákonníka c.367/2000 odstúpiť od zmluvy do 14-tich dní od prevzatia tovaru. Ak sa tak rozhodne, musí nepoškodený tovar, bez známok užívania alebo opotrebovania, v pôvodnom obale poslať späť v uvedenej lehote (určujúci je dátum odoslania). Po obdržaní vráteného tovaru, predávajúci najneskôr do 10 dní zákazníkovi vráti späť odpovedajúcu čiastku bankovým prevodom.

Podmienky pre vrátenie penazí

  • Tovar musí byt neporušený v originálnom obale, tak aby mohol byt dalej ponúkaný zákazníkom.
  • Zákazník musí zásielku odoslat do 14 dní po obdržaní tovaru.
  • Vraciame vám iba peniaze za tovar, nie za poštovné. Zásielky dobierkou nebudú prijaté.
Vrátený tovar zasielajte na adresu: FITmedia,  s.r.o. Stožok 50 96212 Detva

Práva a povinnosti predávajúceho

Predávajúci má povinnosť vybaviť záväznú objednávku, odoslať objednaný tovar a dodať na adresu kupujúceho. Pri prevzatí tovaru od nášho prepravcu obdrží kupujúci k tovaru daňový doklad. Všetky osobné údaje uvedené v objednávkovom formulári sú dôverné viz. ochrana osobných údajov. Predávajúci má právo odmietnuť objednávku, ak kupujúci opakovane neplní svoj záväzok odobrať tovar a zaplatiť nákupnú cenu. Predávajúci má právo od nákupnej zmluvy (záväznej objednávky) odstúpiť, ak sa stane plnenie nemožným, ak sa nedohodne s kupujúcim na novom plnení.

Práva a povinnosti kupujúceho

Kupujúci je povinný uviesť správnu a úplnú poštovnú adresu, na ktorú má byt objednaný tovar odoslaný. Kupujúci je povinný odobrať objednaný tovar a zaplatiť celkovú sumu. S celkovou sumou je zákazník oboznámený pri vyplňovaní objednávky ešte pred jej záväzným potvrdením. Kupujúci má právo stornovať odoslanú objednávku alebo vrátiť tovar do 14-tich dní od doručenia.

Dodacie a platobné podmienky

  • Vopred bezhotovostným prevodom z úctu
  • Pomocou platobnej služby PayPal
  • V hotovosti dobierkou pri prevzatí tovaru (Slovenská Pošta)
  • V hotovosti pri prevzatí tovaru na hodine FITBOX (Po telefonickej dohode na ktorej hodine na adrese Obchodné centrum Čingov (Ural), Uralská 3, Košice - Nad Jazerom,  04012 - podľa aktuálneho rozpisu Termíny)
  • Na faktúru (školy, organizácie)
Ak sa rozhodnete platiť v hotovosti, potom tovar obdržíte prostredníctvom dobierky. Pri odbere tovaru v hodnote presahujúcej 50 € sa nezapočítava poštovné ani balné! V opačnom prípade je poštovné 3.60 €. Po odoslaní objednávky vám bude zaslaný email s číslom balíka, cez ktorý je možné balík online sledovať. V prípade problémov s dodaním tovaru nás prosím kontaktujte na info@fitboxcentrum.sk. Doba dodania pre tovary na našom sklade je 3 pracovné dni. Pre tovary na objednávku je to max. 7 pracovných dní. Vyhradzujeme si právo ponúknuť zákazníkovi inú variantu tovaru, pokiaľ tento nie je dostupný ani u dodávateľa. Zákazník v prípade nesúhlasu s variáciou produktu, môže odstúpiť od objednávky daného produktu. Prípadne vopred uhradené peniaze mu budú do 3 dní odoslané na jeho účet. Snažíme sa vždy informovať kupujúceho, za akú dobu bude tovar u neho doma.

Program FITBOX® KIDS

Zakúpením tejto permanentky pre deti automaticky prihlasujete dieťa/deti na daný rozsah termínov. Jeden turnus FITBOX® KIDS = 4 hodiny FITBOX®u pre deti s postupným zvyšovaním zručnosti. Trvanie turnusu je 4 týždne. Turnus sa môže predĺžiť v prípade ak sa niektorá hodina nekoná z technických alebo iných príčin. Termíny hodín pre turnusy sú vždy pravidelné a vopred vypísané pre celý turnus. Dieťa je prihlásené na všetky 4 hodiny automaticky. Stornovať permanentku je možné do začatia prvej hodiny. Po uskutočnení prvej hodiny nie je možné permanentku stornovať. Absencia dieťaťa na hodine nie je dôvodom na vrátenie alikvotnej časti permanentky. Ak však dieťa vynechá 3 a viac hodín z turnusu, kvôli zdravotným alebo iným závažným problémom,  po dohode môže byť vrátená alikvotna čiastka z permanentky. Jeden vstup má potom hodnotu podľa aktuálneho cenníka.
Prihlásiť dieťa

FITBOX® Kredit

Kúpou FITBOX Kreditu je pripísaný adekvátny počet FITBOX Kreditov na FITBOX® KONTO daného registrovaného užívateľa vedené poskytovateľom. Výmenou FITBOX Kreditu za rezerváciu získa zákazník miesto na hodine FITBOX podľa zvoleného termínu. FITBOX Kredit (ďalej len FK) si môžu zakúpiť len registrovaný používatelia FITBOX Centra. FK je jediný možný spôsob platby za hodinu FITBOX. Platby v hotovosti na hodine nepríjmame.

Ochrana osobných údajov

Prevádzkovateľ internetového obchodu Atendis, s.r.o. sa zaväzuje rešpektovať súkromie všetkých svojich zákazníkov. Aby Vám ale mohli byt poskytnuté kvalitné služby, je potrebné poznať niektoré vaše osobné dáta. Tieto dáta sú však veľmi starostlivo chránené pred zneužitím.

Požadované údaje - fyzická osoba

Každý zákazník musí pri registrácii uviesť údaje nutné k bezproblémovému vybaveniu objednávky. Ak je zákazník fyzická osoba, sú vyžadované nasledujúce údaje:
  • meno a priezvisko
  • úplná poštová adresa, tj. ulica, mesto, PSČ
  • aspoň jeden funkčný kontakt - telefonický, prípadne e-mailový
Všetky tieto informácie sú nutné pre jednoznačnú identifikáciu kupujúceho. Údaje sú používané k prijatiu objednávky, realizácii a zaúčtovaniu platby za nakúpený tovar, za účelom správneho dodania tovaru a ďalej pre akúkoľvek komunikáciu so zákazníkom. Údaje sú uložené v databáze, ak užívateľ nepožiada o ich vymazanie. Ak si zákazník požaduje doručovanie objednávok na inú adresu, akú predtým uviedol, môže uviesť alternatívnu adresu pre dodanie tovaru.

Požadované údaje - právnická osoba

Ak zákazník vystupuje ako právnická osoba, mal by naviac uviesť tiež údaje o firme:
  • meno firmy
  • úplnú poštovú adresu, tj. ulica, mesto, PSČ
  • aspon jeden funkcný kontakt - telefonický, faxový, prípadne e-mailový
  • kontaktnú osobu
  • IČO a DIČ
Tieto údaje sú dôležité pre vyhotovenie daňového dokladu obvykle vyžadovaný oboma stranami a to vrátane všetkých patričných náležitostí. Všetky údaje o Vašich doterajších nákupoch sú uložené v zabezpečenej databáze a nie sú poskytované tretím stranám. Tieto údaje sú nutné pre zaistenie dodania tovaru, vybavenie reklamácií a prípravu marketingových akcií. Prevádzkovateľ https://www.fitboxcentrum.sk  si veľmi váži Vašej dôvery a chráni Vaše súkromné dáta pred zneužitím. Tieto informácie zhromažďujeme preto, aby sme skvalitnili naše služby. Žiadne z týchto údajov nie sú poskytované ďalším subjektom.

Súhlas s používaním osobných dát

Používaním internetového obchodu https://www.fitboxcentrum.sk  súhlasíte so zhromažďovaním a používaním informácií o Vás a Vašich nákupoch za vyššie uvedených podmienok.

Vymazanie dát z databázy

Každý registrovaný zákazník bude ihneď odstránený z databázy na základe žiadosti zaslanej na adresu info@fitboxcentrum.sk

Zasielanie informačných vyjadrení (newsletter)

Dodržujeme zákon č. 138/2002 Sb. a svoje ponuky zasielame iba zákazníkom, ktorí nám k tomu udelili svoj súhlas pri registrácii. Svoj súhlas môžete kedykoľvek zrušiť v administrácii osobných údajov a tým okamžite zastaviť zasielanie vyššie uvedených informácií. Pod pojmom informácia sa rozumie zasielanie aktuálnych vyjadrení o mimoriadnych ponukách, zľavách a výpredajoch tovaru z našej ponuky.

Záverečné ustanovenia

Tieto obchodné podmienky platia v znení uvedenom na internetových stránkach predávajúceho, v deň odoslania elektronickej objednávky kupujúcim. Odoslaním elektronickej objednávky kupujúci prijíma všetky ustanovenia obchodných podmienok v znení platnom v deň odoslania objednávky, tiež platnú cenu objednaného tovaru uvedenom v katalógu internetového obchodu https://www.fitboxcentrum.sk , ak by nebolo v konkrétnom prípade preukázateľne dohodnuté inak. Účastníci sa vyslovene v zmysle ust. § 262 odstavca 1 obchodného zákonníka dohodli, že ak nie je podmienkami vyslovene stanovené inak, riadia sa ich práva a povinnosti obchodným zákonníkom, hlavne jeho ust. § 409 a nasl.
Save settings
Cookies settings