Pokiaľ sa snažíte schudnúť, udržiavať svoju postavu, alebo naberať svaly, určite ste sa stretli sú vám známe pojmy energetický príjem, výdaj, kalórie a podobne.
V procese chudnutia musí energetický príjem byť nižší ako energetický výdaj. To je každému jasné, inak na chudnutie môžete zabudnúť. Cvičenie tento proces urýchľuje, nakoľko práve pohybové aktivity zvyšujú energetický výdaj. Preto si cvičiaci ľudia môžu častejšie dopriať nejakú tú maškrtu a vôbec to nič nespraví s ich váhou.
Teraz si povieme niečo o bazálnom energetickom výdaji. To je energia, ktorú vaše telo potrebuje bez toho aby chudlo alebo priberalo. Túto energiu potrebuje telo na dýchanie, trávenie, ale aj na rozprávanie a dokonca nejakú tú energiu míňame aj počas spánku. Viete aký bazálny výdaj má vaše telo? Od tohto dosť podstatného čísla totiž závisí, koľko je potrebné ubrať (v prípade chudnutia) alebo naopak pridať (v prípade naberania na objeme).
Samozrejme, ku bazálu je potrebné pripočítať určitý koeficient, ktorý závisí od úrovne záťaže, alebo od typu zamestnania. Ale najprv si pozrieme základný výpočet basal metabolic rate = bazálneho metabolického výdaja:
Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)
Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)
Samozrejme, že čísla sú len orientačné. V prípade chudnutia sa odporúča znižovať príjem kalórií práve stravou a nie pohybom. Pravidelné cvičenie by to malo len urýchľovať. Tu je orientačná tabuľka podľa jednotlivých aktivít:
Ľahké až žiadne cvičenie Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2
Ľahká záťaž (1–3 dni do týždňa) Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375
Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa) Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55
Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa) Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725
Veľmi tažká záťaž(2x denne,extrémne tréningy) Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9
Na základe týchto výpočtov môžete zistiť, koľko kalórií je potrebné pridať, alebo ubrať.
Je potrebné chudnúť tak, aby sme chudli z telesného tuku a nie zo svalov. Preto existujú určité teoretické limity, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali prekračovať, lebo budeme strácať svalovú hmotu. Maximálna hodnota straty telesného tuku závisí od toho, aké % telesného tuku máme. Je preto pravdou, že tučnejší ľudia chudnú rýchlejšie ako chudší.
Tu je približná odporúčaná strata tuku za jeden týždeň v kg, ktorý závisí na % tuku, ktoré máme:
30%>~1.1kg
20-30%~0.9kg
15-20%0.45-0.7kg
12-15%0.45-0.6kg
9-12%0.35-0.45kg
7-9%0.2-0.35kg
<7%0.2kg
Ak sa tieto hodnoty presiahnu, dochádza ku strate svaloviny. Tu sme si čisto teoreticky povedali, ako by mal vyzerať úbytok tuku z tela. Samozrejme, všetko záleží na strave, a hlavne koľko energie do toho dáte, lebo každé telo môže reagovať inak.
Úplne iné výpočty však platia pri naberaní svalovej hmoty. Pre niekoho je chudnutie jednou z najťažších výziev v živote, ale strata tuku je určite rýchlejší proces ako naberanie svalovej hmoty. Toto vám dá určite viac zabrať a bude to istotne trvať o dosť dlhší čas.
Pri raste svalov je na rozdiel od chudnutia potrebný kalorický nadbytok. Prestavíme si teraz pár cvikov, ktoré odporúča Martin Berkhan, kde sa cvičiaci rozdeľujú do troch skupín:
Začiatočník/stredne pokročilý:
Benchpress: BW x 1.2 – 1 opakovanie
Zhyby: BW – 8 opakovaní
Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie
Mŕtvy ťah: BW x 2 – 1 opakovanie
Pokročilý:
Benchpress: BW x 1.5 – 1 opakovanie
Zhyby: BW – 15 opakovaní
Drep: BW x 2 -1 opakovanie
Mŕtvy ťah: BW x 2.5 – 1 opakovanie
Skusený:
Benchpress: BW x 1.8 – 1 opakovanie
Zhyby: BW – 20 opakovaní
Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie
Mŕtvy ťah: BW x 3 – 1 opakovanie
No, zaradenie by sme mali a teraz ku jednotlivým skupinám priradíme odporúčaný kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre rast svalovej hmoty:
Skúsenosti | Svalové prírastky/mesiac | Energetický nadbytok/deň
Začiatočník | 0.9-1.3kg | ~200-300kCal
Pokročilý | 0.5-0.9kg | ~100-200kCal
Skusený | 0.25kg | ~100kcal
Je potrebné však opäť zopakovať, že tieto čísla sú čisto orientačné a je potrebné zohľadniť vlastné skúsenosti. Či už sme sa rozhodli chudnúť alebo naberať svalovú hmotu, je potrebné sledovať reakcie vlastného tela. Je namieste preto vykonávať pravidelné váženie, aby chudnutie nebolo moc rýchle, lebo strácame svaly. A tiež, aby naberanie nebolo moc rýchle, lebo nenaberáme svaly, ale tuk. Podľa toho je potrebné tiež upravovať kalorický príjem.
