30 dňová VÝZVA NA PLANK (Brušný mostík)

Táto výzva Vám dá zabrať. Cvik Plank často používame aj pri zaberáku na FITBOX®e v Košiciach Nad Jazerom.

Vyskúšať si to môžete aj doma s touto 30 dňovou výzvou pre pevné telo:

  1. Deň 20 sekúnd
  2. Deň 20 sekúnd
  3. Deň 30 sekúnd
  4. Deň – 30 sekúnd
  5. Deň – 40 sekúnd
  6. Deň  odpočinok
  7. Deň – 45 sekúnd
  8. Deň – 45 sekúnd
  9. Deň – 60 sekúnd
  10. Deň – do 60 sekúnd
  11. Deň – 60 sekúnd
  12. Deň 90 sekúnd
  13. Deň  deň odpočinku
  14. Deň – 90 sekúnd
  15. Deň – 90 sekúnd
  16. Deň 120 sekúnd
  17. Deň – 120 sekúnd
  18. Deň – 150 sekúnd
  19. Deň – odpočinok
  20. Deň – 150 sekúnd
  21. Deň  150 sekúnd
  22. Deň – 180 sekúnd
  23. Deň – 180 sekúnd
  24. Deň – 210 sekúnd
  25. Deň 210 sekúnd
  26. Deň deň odpočinku
  27. Deň – 240 sekúnd
  28. Deň – 240 sekúnd
  29. Deň– 270 sekúnd
  30. Deň Plankujte tak dlho, ako je to možné !!!

Podobná výzva, ktorá Vám naozaj dá zabraž je aj 30 dňová výzva na brucho.

Pýtate sa čo je to PLANK?

Ľudia to volajú domácky aj Lopárik alebo Brušný mostík –  je to izometrické  cvičenie, ktoré je založené na zachovaní ťažkého postavenia po dlhšiu dobu. Najbežnejší Plank je predný Plank, ktorý sa koná v polohe push-up s hmotnosťou tela odvedenej do predlaktí, lakťov, rúk a nôh.

Existuje Mnoho variácií, ako napr. bočné planky a reverzné planky. Plank sa bežne praktizuje v pilates a joge, výcviku pre FITBOX® a dalších športoch.

Plank posilňuje brušné svaly, chrbát a ramená.

Svaly, ktoré zapájate pri cvičení Plank sú:

Primárne svaly:

Vzpriamovace
Brušný sval_abdominis
Trapézy

vzpriamovače, priamy sval brucha (abs), a priečny abdominus [čo sa veľmi cení].

Sekundárne svaly:

Biceps, trapézy, kosodlžnik, Triceps brachii, predné, mediálne a zadné deltové svaly (delts), prsné svaly (PECS), serratus anterior sedacie maximus (glutes), štvorhlavý sval (štvorkolky) a gastrocnemius.

 

 

 

 

 

Svaly, ktoré zapojíte pri cvičení bočných Plankov sú:

Primárne :

Transversus abdominis, glutePriečny abdominisus medius a gluteus minimus svaly, sťahovacie svaly bedrového kĺbu a vonkajšie a vnútorné šikmé.

Sekundárne :

Gluteus maximus (zadok), quadriceps (štvorkolky), a hamstringy.

 

 

 

 

 

 

Plank v rekordoch

Súcasný svetový rekord (podla Guinessovej knihy rekordov) je držaný čínskym policajtom Mao Weidongom, ktorý sa zapísal do Guinnessovej knihy rekordov za najdlhší čas Plankovania, kedy sa z pozície ani nepohol počas štyroch hodín a 26 minút.

Hádajte kto má najdlhšiu výdrž v tejto polohe z radov žien! Je to toto ani nie 17 ročné dievča s USA. Znie to neuveriteľne, ale veď nakoniec presvedčte sa na vlastné oči na tomto videu:

 

 

 

Koľko minút vydržíte plankovať?

question-mark-160071_640

Vyskúšajte si to doma a napíšte nám do komentára – tešíme sa na Vaše pokusy 🙂

7 thoughts on “30 dňová VÝZVA NA PLANK (Brušný mostík)

  1. 5 min klas. plank a potom hned idem na ruky a držím vysoký plank znova 5 min takže spolu 10 min je môj rekord, ale pravda, už na konci sa trasiem ako želatína. 😀

    1. Vysoký plank je väčšia drina, skúsme zvýšiť váš rekord na 15 minút …. keď to dáte, ozvite sa

Napísať odpoveď pre Lenka Kováčová Zrušiť odpoveď

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.