Naberanie svalov a strata tuku

Naberanie svalov a strata tuku

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, udržiavať svoju postavu, alebo naberať svaly, určite ste sa stretli sú vám známe pojmy energetický príjem, výdaj, kalórie a podobne. 

V procese chudnutia musí energetický príjem byť nižší ako energetický výdaj. To je každému jasné, inak na chudnutie môžete zabudnúť. Cvičenie tento proces urýchľuje, nakoľko práve pohybové aktivity zvyšujú energetický výdaj. Preto si cvičiaci ľudia môžu častejšie dopriať nejakú tú maškrtu a vôbec to nič nespraví s ich váhou.  

FITBOX burgerTeraz si povieme niečo o bazálnom energetickom výdaji. To je energia, ktorú vaše telo potrebuje bez toho aby chudlo alebo priberalo. Túto energiu potrebuje telo na dýchanie, trávenie, ale aj na rozprávanie a dokonca nejakú tú energiu míňame aj počas spánku. Viete aký bazálny výdaj má vaše telo? Od tohto dosť podstatného čísla totiž závisí, koľko je potrebné ubrať (v prípade chudnutia) alebo naopak pridať (v prípade naberania na objeme). 

Samozrejme, ku bazálu je potrebné pripočítať určitý koeficient, ktorý závisí od úrovne záťaže, alebo od typu zamestnania. Ale najprv si pozrieme základný výpočet basal metabolic rate = bazálneho metabolického výdaja:

Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

Samozrejme, že čísla sú len orientačné. V prípade chudnutia sa odporúča znižovať príjem kalórií práve stravou a nie pohybom. Pravidelné cvičenie by to malo len urýchľovať. Tu je orientačná tabuľka podľa jednotlivých aktivít:

Ľahké až žiadne cvičenie                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2

 

Ľahká  záťaž (1–3 dni do týždňa)                         Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375

 

Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa)                        Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55

 

Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa)                           Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725

 

Veľmi tažká záťaž(2x denne,extrémne tréningy)  Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9

 

Na základe týchto výpočtov môžete zistiť, koľko kalórií je potrebné pridať, alebo ubrať.

 

Je potrebné chudnúť tak, aby sme chudli z telesného tuku a nie zo svalov. Preto existujú určité teoretické limity, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali prekračovať, lebo budeme strácať svalovú hmotu. Maximálna hodnota straty telesného tuku závisí od toho, aké % telesného tuku máme. Je preto pravdou, že tučnejší ľudia chudnú rýchlejšie ako chudší.

 Tu je približná odporúčaná strata tuku za jeden týždeň v kg, ktorý závisí na % tuku, ktoré máme:

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom30%>~1.1kg

20-30%~0.9kg

15-20%0.45-0.7kg

12-15%0.45-0.6kg

9-12%0.35-0.45kg

7-9%0.2-0.35kg

<7%0.2kg

 

Ak sa tieto hodnoty presiahnu, dochádza ku strate svaloviny. Tu sme si čisto teoreticky povedali, ako by mal vyzerať úbytok tuku z tela. Samozrejme, všetko záleží na strave, a hlavne koľko energie do toho dáte, lebo každé telo môže reagovať inak.

Úplne iné výpočty však platia pri naberaní svalovej hmoty. Pre niekoho je chudnutie jednou z najťažších výziev v živote, ale strata tuku je určite rýchlejší proces ako naberanie svalovej hmoty. Toto vám dá určite viac zabrať a bude to istotne trvať o dosť dlhší čas.

Pri raste svalov je na rozdiel od chudnutia potrebný kalorický nadbytok. Prestavíme si teraz pár cvikov, ktoré odporúča Martin Berkhan, kde sa cvičiaci rozdeľujú do troch skupín:

 Začiatočník/stredne pokročilý:

Body builder FITBOX Centrum Kosice - Nad JazeromBenchpress: BW x 1.2 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 8 opakovaní

Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 2 – 1 opakovanie

 

Pokročilý:

Benchpress: BW x 1.5 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 15 opakovaní

Drep: BW x 2 -1 opakovanie

FITBOX Centrum Kosice - Nad Jazerom - naberanie svalovMŕtvy ťah: BW x 2.5 – 1 opakovanie

 

Skusený:

Benchpress: BW x 1.8 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 20 opakovaní

Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 3 – 1 opakovanie

 

No, zaradenie by sme mali a teraz ku jednotlivým skupinám priradíme odporúčaný kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre rast svalovej hmoty:

Skúsenosti  |  Svalové prírastky/mesiac  |  Energetický nadbytok/deň

 

Začiatočník  |  0.9-1.3kg                           |  ~200-300kCal

 

Pokročilý      |  0.5-0.9kg                           |  ~100-200kCal

 

Skusený       |  0.25kg                               |  ~100kcal

 

Je potrebné však opäť zopakovať, že tieto čísla sú čisto orientačné a je potrebné zohľadniť vlastné skúsenosti. Či už sme sa rozhodli chudnúť alebo naberať svalovú hmotu, je potrebné sledovať reakcie vlastného tela. Je namieste preto vykonávať pravidelné váženie, aby chudnutie nebolo moc rýchle, lebo strácame svaly. A tiež, aby naberanie nebolo moc rýchle, lebo nenaberáme svaly, ale tuk. Podľa toho je potrebné tiež upravovať kalorický príjem.

5 dôvodov, prečo ráno cvičiť

5 dôvodov, prečo ráno cvičiť

Ranné cvičenie? To nie je nič pre mňa, poviete si. Možno zmeníte názor, keď si prečítate výhody, ktoré prináša ranné cvičenie. Ranný pohyb je liek pre vašu postavu, ale i pre psychickú rovnováhu. Tak prečo ho nevyskúšať hneď?

1 dôvod: SCHUDNETE

Cvičenie ráno nalačno vám spáli problémový tuk a počas dňa spálite viac kalórií, pretože ranným pohybom naštartujete svoj metabolizmus. Takže pred raňajkami si dajte 20 minút na stacionárnom bicykli, choďte si von zabehať alebo si dajte poriadne do tela na FITBOXe, za pár dní uvidíte očakávané výsledky.

dieta-chudnutie-stihly-driek-meter-vyziva-nestandard2

 2 dôvod: BUDETE PSYCHICKY VIAC FIT

Ak si zacvičíte ráno, celý deň budete v oveľa lepšej nálade. Časom sa ranné cvičenie stane pre vás neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Na únavu môžete zabudnúť, bude sa vám ľahšie vstávať a keď si po cvičení dáte ešte vlažnú sprchu, RADOSŤ ŽIŤ.

Psychicky viac fit

 3 dôvod: BUDETE SA ZDRAVŠIE STRAVOVAŤ

Ľudia, ktorí si ráno zacvičia, počas dňa sa zdravšie stravujú, je to vedecky dokázané. Po rannom cvičení je nutné si dať výživné raňajky na báze zásad správnej výživy. Vďaka tomu vás počas dňa neprepadnú záchvaty hladu a budete dbať, čo a koľko si dáte na tanier.

 zdravá strava

4 dôvod: CELÝ DEŇ STRÁVITE V POHODE

Ranné cvičenie má blahodarný účinok aj na našu psychiku, dožičí vám pohodový a pokojný deň. Budete sa vedieť v plnej miere sústrediť, zlepší sa vaša pozornosť. Hnev a zúrivosť zvládnete bezkonkurenčne a s väčším prehľadom. Hovorí sa, že ranný pohyb je účinnejší ako ranná šálka kávy, pozitívnejšie ovplyvní vaše myslenie ako dávka kofeínu.

pohodový deň 

5 dôvod: AK ZHREŠÍTE, ORGANIZMUS SA S TÝM VYROVNÁ

Ranné cvičenie minimálne 3x za týždeň nakopne váš metabolizmus i psychiku takým spôsobom, že bude rýchlejšie pracovať. V prípade, že si zamaškrtíte na čokoláde či koláči sa hneď neodrazí na vašej postave, pretože vaše telo vie, že si nemusí odkladať energiu do zásob.

 zhrešiť