Sushi

Sushi

SUSHI
Porcie 10
Napíšte recenziu
Tlačiť
Čas prípravy
20 min
Čas varenia
15 min
Celkový čas
35 min
Čas prípravy
20 min
Čas varenia
15 min
Celkový čas
35 min
Suroviny
  1. 500 g ryža sushi
  2. 6 PL ryžový ocot
  3. 2 PL hnedý cukor
  4. štipka morskej soli
  5. 1 balenie (10 ks) morská riasa
  6. 2 ks avokáda
  7. 1 biela reďkovka (šalátová uhorka)
  8. losos údený
  9. tuniak
  10. surimi (krabie tyčinky)
  11. pasta wasabi
  12. sójová omáčka
  13. zázvor sushi
Postup
  1. Ryžu si uvaríme a necháme vychladnúť.
  2. Zmiešame si ocot, cukor a soľ.
  3. Zálievku pridáme k ryže a premiešame.
  4. Suroviny si nakrájame na pásy.
  5. Na rolovaciu podložku si položíme riasu, lesklou stranou dole.
  6. Na 3/4 riasy rozvrstvíme ryžu (ak sa lepí, prsty si namočte do vody).
Do stredu ryže pozdĺž naukladáme suroviny
  1. losos + avokádo
  2. tuniak + avokádo
  3. surimi + reďkovka + avokádo
  4. Varianty sú rôzne.
  5. Zrolujeme.
  6. Koniec riasy potrieme vodou, aby lepšie držala.
Poznámka
  1. TIP: Na krájanie potrebujeme ostrý nôž, po každom reze je nutné nôž utrieť, aby sa nelepil.
  2. Prajem DOBRÚ CHUŤ!
FITBOX® CENTRUM http://www.fitboxcentrum.sk/
Naberanie svalov a strata tuku

Naberanie svalov a strata tuku

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, udržiavať svoju postavu, alebo naberať svaly, určite ste sa stretli sú vám známe pojmy energetický príjem, výdaj, kalórie a podobne. 

V procese chudnutia musí energetický príjem byť nižší ako energetický výdaj. To je každému jasné, inak na chudnutie môžete zabudnúť. Cvičenie tento proces urýchľuje, nakoľko práve pohybové aktivity zvyšujú energetický výdaj. Preto si cvičiaci ľudia môžu častejšie dopriať nejakú tú maškrtu a vôbec to nič nespraví s ich váhou.  

FITBOX burgerTeraz si povieme niečo o bazálnom energetickom výdaji. To je energia, ktorú vaše telo potrebuje bez toho aby chudlo alebo priberalo. Túto energiu potrebuje telo na dýchanie, trávenie, ale aj na rozprávanie a dokonca nejakú tú energiu míňame aj počas spánku. Viete aký bazálny výdaj má vaše telo? Od tohto dosť podstatného čísla totiž závisí, koľko je potrebné ubrať (v prípade chudnutia) alebo naopak pridať (v prípade naberania na objeme). 

Samozrejme, ku bazálu je potrebné pripočítať určitý koeficient, ktorý závisí od úrovne záťaže, alebo od typu zamestnania. Ale najprv si pozrieme základný výpočet basal metabolic rate = bazálneho metabolického výdaja:

Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

Samozrejme, že čísla sú len orientačné. V prípade chudnutia sa odporúča znižovať príjem kalórií práve stravou a nie pohybom. Pravidelné cvičenie by to malo len urýchľovať. Tu je orientačná tabuľka podľa jednotlivých aktivít:

Ľahké až žiadne cvičenie                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2

 

Ľahká  záťaž (1–3 dni do týždňa)                         Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375

 

Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa)                        Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55

 

Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa)                           Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725

 

Veľmi tažká záťaž(2x denne,extrémne tréningy)  Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9

 

Na základe týchto výpočtov môžete zistiť, koľko kalórií je potrebné pridať, alebo ubrať.

 

Je potrebné chudnúť tak, aby sme chudli z telesného tuku a nie zo svalov. Preto existujú určité teoretické limity, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali prekračovať, lebo budeme strácať svalovú hmotu. Maximálna hodnota straty telesného tuku závisí od toho, aké % telesného tuku máme. Je preto pravdou, že tučnejší ľudia chudnú rýchlejšie ako chudší.

 Tu je približná odporúčaná strata tuku za jeden týždeň v kg, ktorý závisí na % tuku, ktoré máme:

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom30%>~1.1kg

20-30%~0.9kg

15-20%0.45-0.7kg

12-15%0.45-0.6kg

9-12%0.35-0.45kg

7-9%0.2-0.35kg

<7%0.2kg

 

Ak sa tieto hodnoty presiahnu, dochádza ku strate svaloviny. Tu sme si čisto teoreticky povedali, ako by mal vyzerať úbytok tuku z tela. Samozrejme, všetko záleží na strave, a hlavne koľko energie do toho dáte, lebo každé telo môže reagovať inak.

Úplne iné výpočty však platia pri naberaní svalovej hmoty. Pre niekoho je chudnutie jednou z najťažších výziev v živote, ale strata tuku je určite rýchlejší proces ako naberanie svalovej hmoty. Toto vám dá určite viac zabrať a bude to istotne trvať o dosť dlhší čas.

Pri raste svalov je na rozdiel od chudnutia potrebný kalorický nadbytok. Prestavíme si teraz pár cvikov, ktoré odporúča Martin Berkhan, kde sa cvičiaci rozdeľujú do troch skupín:

 Začiatočník/stredne pokročilý:

Body builder FITBOX Centrum Kosice - Nad JazeromBenchpress: BW x 1.2 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 8 opakovaní

Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 2 – 1 opakovanie

 

Pokročilý:

Benchpress: BW x 1.5 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 15 opakovaní

Drep: BW x 2 -1 opakovanie

FITBOX Centrum Kosice - Nad Jazerom - naberanie svalovMŕtvy ťah: BW x 2.5 – 1 opakovanie

 

Skusený:

Benchpress: BW x 1.8 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 20 opakovaní

Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 3 – 1 opakovanie

 

No, zaradenie by sme mali a teraz ku jednotlivým skupinám priradíme odporúčaný kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre rast svalovej hmoty:

Skúsenosti  |  Svalové prírastky/mesiac  |  Energetický nadbytok/deň

 

Začiatočník  |  0.9-1.3kg                           |  ~200-300kCal

 

Pokročilý      |  0.5-0.9kg                           |  ~100-200kCal

 

Skusený       |  0.25kg                               |  ~100kcal

 

Je potrebné však opäť zopakovať, že tieto čísla sú čisto orientačné a je potrebné zohľadniť vlastné skúsenosti. Či už sme sa rozhodli chudnúť alebo naberať svalovú hmotu, je potrebné sledovať reakcie vlastného tela. Je namieste preto vykonávať pravidelné váženie, aby chudnutie nebolo moc rýchle, lebo strácame svaly. A tiež, aby naberanie nebolo moc rýchle, lebo nenaberáme svaly, ale tuk. Podľa toho je potrebné tiež upravovať kalorický príjem.

10 dôvodov, prečo sa nevzdať

10 dôvodov, prečo sa nevzdať

  1. fitboxPolož si otázku prečo? Prečo si začal robiť to čo robíš, prečo si sa rozhodol zmeniť svoj postoj k životu, prečo si si vybral tú ťažšiu cestu. Keď sa ti nebude chcieť cvičiť, pokračovať v začatej sérii alebo ráno vstať z postele do fitka, vždy si spomeň na to, prečo si začal. To ti dá silu aj pokračovať. 
  2. Zdá sa ti, že tvoje úsilie a námaha neprináša to, čo si očakával? Vyskúšal si mnoho cvikov, stravovacích plánov a nič to akosi neprinieslo. Nevešaj hlavu, získal si totiž niečo omnoho dôležitejšie, a to poznanie svojho tela, na čo reaguje, a na čo nie. Vieš, kde musíš pridať, a vieš, že aj zvládneš viac.
  3. Vždy, keď sa ti nebude chcieť pokračovať, predstav si sám seba, aký by si chcel byť. Mysli na to, aké to bude, keď sa ti to podarí. Keď to bude potrebné, pozri sa na fotografiu svojho vzoru, ktorému sa chceš podobať. Získaj energiu z pozitívneho myslenia do budúcna, negatívne myšlienky nie sú nič pre teba.motivácia
  4. Pri dlhšom cvičení občas príde kríza, kedy sa budeš pýtať načo to vôbec robíš. A hlavne, že to trvá až moc pridlho. Nemysli na to, si tu a teraz! Nerieš ako dlho trvá, kým dosiahneš čo chceš, ale mysli nato, že raz to dosiahneš. Nehľadaj výhovorky!
  5. Počas cvičenia vo fitku mysli len na seba, na svoje telo, na svoj cieľ. Neporovnávaj svoje telo s telom niekoho iného. Si predsa originál a ty pracuješ na tom, aby bol dokonalý.Košice
  6. Vysnívaj si svoj cieľ, ale svoje sny skladaj reálne. Rob si menšie ciele, ktoré budeš postupne dosahovať. Hoci sa ti nebude niekedy chcieť, vždy vstaň a pokračuj vo svojej ceste. Odmakaj si svoju prácu, a raz sa ti to všetko vráti. Ten pocit ti nič nenahradí.
  7. Poobzeraj sa okolo seba. Mysli na to, že nikdy nie si sám.  Buď pre ostatných motiváciou, pomôž svojimi radami, tiež počúvaj rady ostatných. Na každú otázku hľadaj odpoveď.tréning
  8. Cvičenie musí byť pre teba zábavou. Zábava, ktorá ti pomôže získať tvoj cieľ. Vyberaj si také cvičenia a tréningy, ktoré ťa bavia. Zbav sa jednotvárnosti, zisti, čo ti robí radosť.
  9. Nepočúvaj ľudí, čo sa ťa snažia odradiť. Buď s tými, čo ťa podporujú, so svojimi priateľmi. Do ničoho sa nenúť, zabávaj sa, ži spoločensky. Keď máš chuť na pizzu, kľudne si ju daj, vieš, že potom si to odmakáš. Ty musíš vedieť, čo chceš, a čo môžeš. Poznaj svoje hranice.
  10. Pri tvojej ceste ťa čaká mnoho odriekania, sebazapierania a prekonávanie seba samého. Na konci však budeš ty, a ty budeš víťaz. Mysli na to, že ostatní budú s úžasom sledovať tvoj úspech. Ty si niečo dosiahol, budeš pre niekoho cieľom,  tvoja fotka bude niekoho motivačnou fotografiou, ktorá mu bude dávať silu ďalej bojovať. Ten pocit ti nikto nezoberie.
  11. Pozrite si video, motivácia pre každého/ú. On/a to tiež dokázal/a a verte neverte, tiež to nešlo zo dňa na deň. Silná vôľa, výdrž a sebazaprenie dokáže zázraky. STOJÍ TO ZATO!!!
EŠTE STÁLE VÁHAŠ?

EŠTE STÁLE VÁHAŠ?

Máš dosť vysedávania a nevieš čo so sebou?

Povedz si STOP a začni DNES!

Nikomu tým neublížiš a naopak, pomôžeš sám/sama sebe, svojej mysli a svojmu telu. Tak nečakaj a povedz si „ÁNO, DNES IDEM NA TO!“

Máme ešte posledných 5 miest na dnešný FITBOX, tak neváhaj….

fitbox nad jazerom

 

 

 

HALO, HALO….Kto sa ešte pridá k nám?

HALO, HALO….Kto sa ešte pridá k nám?

Máme ešte voľné miesta na dnešný FITBOX o 19:00, neseď doma pred telkou, pridaj sa radšej k nám, čakám Ťa… 

Rezervuj si miesto a dáme si poriadne do tela….už sa teším

fitbox