Mrkvová FIT torta

Mrkvová FIT torta

MRKVOVÁ FIT TORTA
Porcie 4
Napíšte recenziu
Tlačiť
Čas prípravy
10 min
Čas varenia
35 min
Celkový čas
45 min
Čas prípravy
10 min
Čas varenia
35 min
Celkový čas
45 min
KORPUS
  1. 1,5 hrnčeka ovsených vločiek
  2. 400g mrkvy
  3. 200g hrozna (banánu, jablka)
  4. 1/4 hrnčeka kokosu
  5. 1/2 hrnčeka orechov (vlašských)
  6. škorica
  7. 1/2 hrnčeka ďatlí/hrozienok
KRÉM
  1. 1 hrnček kešu orechov
  2. 6 PL stuhnutého kokosového mlieka
  3. 2 PL citrónovej šťavy
  4. 2 PL kokosového oleja
  5. 1/2 ČL vanilkového prášku alebo vanilkový struk
Postup
  1. Kešu orechy namočíme do vody na 4 hodiny.
  2. Ovsené vločky rozmixujeme.
  3. Pridáme nakrájanú mrkvu, hrozno, kokos, orechy, škoricu a rozmixujeme.
  4. Ak je cesto málo sladké, pridáme ešte 1/2 hrnčeka ďatlí alebo hrozienok.
  5. Cesto znova rozmixujeme.
  6. Cesto vylejeme do formy na pečenie.
  7. Cesto pečieme 25-35 minút na 190 stupňoch.
  8. KRÉM si zhotovíme zmixovaním kešu orechov so stuhnutou časťou kokosového mlieka, kokosovým olejom a citrónovou šťavou.
  9. Do krému môžete pridať vanilkový prášok, extrakt alebo struk.
  10. Polovicu krému natrieme medzi dva vychladené korpusy a zvyškom krému potrieme tortu zvonku. Hotovú tortu dáme stuhnúť do chladničky aspoň na 8 hodín.
Poznámka
  1. Zdravá vegánska mrkvová torta bez múky, cukru a sladidiel.
FITBOX® CENTRUM http://www.fitboxcentrum.sk/
Prečo NEjesť sacharidy pred spaním?

Prečo NEjesť sacharidy pred spaním?

jedlo pred spanimUrčite ste sa stretli s názormi, že pre zachovanie štíhlosti, pri chudnutí je jedenie sacharidov po šiestej hodine večer priam trestu hodný čin. Zástancovia tohto názoru sa opierajú o fakt, že počas noci človek spí, čiže nespaľuje žiadne kalórie, tak čo sa skonzumuje na večeru sa automaticky ukladá do tukových zásob. Poďme si teraz predstaviť názor, ktorý však všetky tieto tvrdenia nielen vyvracia, ale tvrdí úplný opak. A to, že sacharidy by sa mali konzumovať práve vo večerných hodinách.

sleepBudeme vychádzať z výskumu p. Katayosea a jeho kolektívu, ktorí sa rozhodli venovať práve otázke konzumácie sacharidov vo večerných hodinách. Tieto výskumy preukázali, že hoci v prvej polovici spánku je výdaj energie naozaj minimálny, v druhej polovici spánku sa spotreba energie zvyšuje. Zároveň je tu zaujímavosťou, že energetický výdaj počas spánku sa nejako extra neodlišuje od rýchlosti metabolizmu počas odpočívania, resp. počas dňa. Ak počas dňa ešte cvičíte, tak pohybové aktivity počas dňa ešte zvýšia spotrebu energie počas druhej polovice spánku. Druhá polovica spánku je totiž spojená s REM fázou spánku. Na základe týchto tvrdení môžeme povedať, že počas spánku nedochádza k spomaľovaniu metabolizmu, ale práve naopak, ku jeho zrýchľovaniu.

Keďže sacharidy priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, poďme sa pozrieť na otázku konzumácie sacharidov pred spaním z pohľadu inzulínovej rezistencie a glukózovej tolerancie.  Nie je totiž pravda, že v noci sa citlivosť na inzulín znižuje. Áno, je pravda, že ráno je po nočnom hladovaní citlivosť na inzulín vyššia, ale je to spôsobené tým, že v noci telo nedostávalo žiadne živiny, tak ráno si ich priam žiada. Preto to vyvoláva dojem, že cez deň je telo na príjem sacharidov citlivejšie, ale je to len následok nočného hladovania.

Pozrime sa teraz na výskum odborníkov z Izralea, ktorí vytvorili dve skupiny ľudí –kontrolná a experimentálna skupina. Obom skupinám bola pridelená rovnaká dávka kalórií, sacharidov, tukov a bielkovín, ale bol zásadne odlišný čas ich konzumácie. Kontrolná skupina mala nariadenú konzumáciu sacharidov počas dňa, a experimentálna skupina mala konzumovať sacharidy prevažne večer pred spaním. Tento test trval 6 mesiacov. A výsledok? Veľmi prekvapujúci. Experimentálna skupina, ktorá pozostávala z večerných jedákov stratila viac telesného tuku a dokonca jej účastníci boli menej hladní ako členovia kontrolnej skupiny. A čím to je spôsobené?

štihle teloPokiaľ dochádza ku konzumácii sacharidov pravidelne a častejšie počas dňa, zároveň dochádza ku vyplavovaniu hormónu inzulínu. Tento hormón sa označuje aj ako hormón nasýtenia. Preto po konzumácii sacharidov dochádza ku vyplaveniu inzulínu, ktorý má najväčšiu odozvu po cca 2-3 hodinách. Preto členovia kontrolnej skupiny pociťovali v tomto časovom intervale po konzumácii opätovný hlad. Následne dochádza opäť ku konzumácii ďalšieho množstva sacharidov, ďalšej konzumácii sacharidov a opäť vyplaveniu inzulínu. Dostávame sa takto do začarovaného kruhu.

Ku strate tukov pri experimentálnej skupine došlo práve preto, že v noci dosahovali predvolené hodnoty inzulínu a navyše mali vyššiu hladinu dobrého cholesterolu ako zlého cholesterolu, čiže celkovo mali členovia experimentálnej skupiny lepšie výsledky.

Na záver však treba podotknúť jednu veľmi dôležitú vec, že v tomto výskume bola porovnávaná častejšia konzumácia viacerých sacharidových jedál počas dňa, s jedným väčším sacharidovým jedlom pred spaním. Je preto možné, že úbytok telesného tuku bolo spôsobené práve znížením vylučovaním inzulínu počas dňa u experimentálnej skupiny.  

Každopádne je len na každom z nás čo si z tohto článku zoberie ako fakt, a čo len ako zaujímavosť. Je potrebné poznať mnoho súvislostí medzi jedlom a tým ako naň naše telo reaguje.

Cvičenie po 40tke? Ako na to?

Cvičenie po 40tke? Ako na to?

Čo poviete na cvičenie po štyridsiatke?

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom Blog3Čo všetko by človek mohol dokázať, keby sa nebál bojovať za to, čo ozaj chce. Máte aj vy už viac krížikov na chrbte, ale nechcete vo svojom voľnom čase sedieť doma? Poďte s nami cvičiť. Že ste na to starý? Presvedčíme Vás, že určite nie.

 Naše telo sa dokáže v niektorých prípadoch až neuveriteľne rýchlo prispôsobovať. Človek ako starne, tak jeho telo začína byť menej pružnejšie, trošku spomalenejšie, niekto začína priberať na váhe, pridružujú sa ku tomu aj nejaké tie zdravotné neduhy, a čoraz častejšie si na mnoho činností poviete, že: “Už som na to starý/á.“ 

Pravidelným cvičením dochádza ku spevňovaniu svalstva, jeho budovaniu, pri správnom cvičení sa zlepšuje držanie tela. Je to dosť mnoho výhod, ktoré cvičenie ponúka, že sa to oplatí určite vyskúšať. 

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom BlogVedecky je dokázané, že cvičiaci ľudia v strednom veku môžu veľmi účinne naberať a budovať svalovú hmotu. Týmto problémom sa zaoberali vedci v Oklahome, kde sa rozhodli zdokumentovať budovanie svalov u mladých ľudí vo veku 18-22 rokov a ľudí v strednom veku 35-50 rokov. Obidve skupiny mali vypracovaný úplne rovnaký tréningový plán počas dvoch mesiacov. A ako to dopadlo? Obidve skupiny zaznamenali takmer rovnaký nárast svalov. Dokonca v niektorých typoch cvikov (benchpress) boli ľudia v strednom veku výkonnejší a dokázali na konci výskumu zdvihnúť váhu na benchpresse o  6 kg ťažšiu. Pričom pri mladých ľuďoch bolo zlepšenie o 3 kg.

 FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom Blog4

Ak vás táto štúdia presvedčila, a rozhodli ste svoje telo rozhýbať, ako človek v strednom veku ste trošku viac náchylnejší na zranenia. Aby ste tomu predišli, je potrebné dbať na dôkladnú rozcvičku a hlavne začať s mierou. Je prinajmenšom nevhodné začať dvíhať ťažké váhy alebo sa rozbehnúť za bežeckom páse s najrýchlejším nastavením. Nebojte sa preto osloviť osobného trénera, ktorý vám určite poradí, čo je pre vás najvhodnejšie, aby ste neodišli so zaseknutými krížami alebo vykĺbeným ramenom. Tiež je veľmi dôležité sa zamerať na správne vykonávanie cvikov. 

Tréning ako taký je pre telo záťažou, na ktorú si musí zvykať postupne. Pri zvažovaní záťaže pri silových cvičeniach, by vaša váha mala byť taká, aby ste zvládli vykonať aspoň 8-10 opakovaní. Možno to priamo pri cvičení nepocítite, ale dostávajú zabrať najmä vaše kĺby. Tie sa totiž zvyknú ozvať večer alebo na druhý deň, a dajú vám dosť pocítiť, že ste to prešvihli. Preto začínajte opatrne.

 FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom Blog JedloA čo stravovanie?

Je pravdou, že vekom sa nám spaľovanie spomaľuje a tým aj rýchlejšie priberáme. Ale aj tento proces je možné pravidelným cvičením obrátiť vo svoj prospech. Stačí ku tomu pravidelné silové cvičenie, kardio a správne odľahčená strava.  

Keď sa všetky tieto veci, ktoré sme si povedali vyššie spoja, vaše telo sa vám určite odvďačí. Budete silnejší, v lepšej psychickej aj fyzickej pohode. A hlavne zdravší!!!  Za zmienku stojí určite spomenúť Sylvestera Stalloneho. Na svoj vek má kondičku lepšiu, ako niektorý naši teenagers.

Naberanie svalov a strata tuku

Naberanie svalov a strata tuku

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, udržiavať svoju postavu, alebo naberať svaly, určite ste sa stretli sú vám známe pojmy energetický príjem, výdaj, kalórie a podobne. 

V procese chudnutia musí energetický príjem byť nižší ako energetický výdaj. To je každému jasné, inak na chudnutie môžete zabudnúť. Cvičenie tento proces urýchľuje, nakoľko práve pohybové aktivity zvyšujú energetický výdaj. Preto si cvičiaci ľudia môžu častejšie dopriať nejakú tú maškrtu a vôbec to nič nespraví s ich váhou.  

FITBOX burgerTeraz si povieme niečo o bazálnom energetickom výdaji. To je energia, ktorú vaše telo potrebuje bez toho aby chudlo alebo priberalo. Túto energiu potrebuje telo na dýchanie, trávenie, ale aj na rozprávanie a dokonca nejakú tú energiu míňame aj počas spánku. Viete aký bazálny výdaj má vaše telo? Od tohto dosť podstatného čísla totiž závisí, koľko je potrebné ubrať (v prípade chudnutia) alebo naopak pridať (v prípade naberania na objeme). 

Samozrejme, ku bazálu je potrebné pripočítať určitý koeficient, ktorý závisí od úrovne záťaže, alebo od typu zamestnania. Ale najprv si pozrieme základný výpočet basal metabolic rate = bazálneho metabolického výdaja:

Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

Samozrejme, že čísla sú len orientačné. V prípade chudnutia sa odporúča znižovať príjem kalórií práve stravou a nie pohybom. Pravidelné cvičenie by to malo len urýchľovať. Tu je orientačná tabuľka podľa jednotlivých aktivít:

Ľahké až žiadne cvičenie                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2

 

Ľahká  záťaž (1–3 dni do týždňa)                         Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375

 

Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa)                        Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55

 

Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa)                           Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725

 

Veľmi tažká záťaž(2x denne,extrémne tréningy)  Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9

 

Na základe týchto výpočtov môžete zistiť, koľko kalórií je potrebné pridať, alebo ubrať.

 

Je potrebné chudnúť tak, aby sme chudli z telesného tuku a nie zo svalov. Preto existujú určité teoretické limity, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali prekračovať, lebo budeme strácať svalovú hmotu. Maximálna hodnota straty telesného tuku závisí od toho, aké % telesného tuku máme. Je preto pravdou, že tučnejší ľudia chudnú rýchlejšie ako chudší.

 Tu je približná odporúčaná strata tuku za jeden týždeň v kg, ktorý závisí na % tuku, ktoré máme:

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom30%>~1.1kg

20-30%~0.9kg

15-20%0.45-0.7kg

12-15%0.45-0.6kg

9-12%0.35-0.45kg

7-9%0.2-0.35kg

<7%0.2kg

 

Ak sa tieto hodnoty presiahnu, dochádza ku strate svaloviny. Tu sme si čisto teoreticky povedali, ako by mal vyzerať úbytok tuku z tela. Samozrejme, všetko záleží na strave, a hlavne koľko energie do toho dáte, lebo každé telo môže reagovať inak.

Úplne iné výpočty však platia pri naberaní svalovej hmoty. Pre niekoho je chudnutie jednou z najťažších výziev v živote, ale strata tuku je určite rýchlejší proces ako naberanie svalovej hmoty. Toto vám dá určite viac zabrať a bude to istotne trvať o dosť dlhší čas.

Pri raste svalov je na rozdiel od chudnutia potrebný kalorický nadbytok. Prestavíme si teraz pár cvikov, ktoré odporúča Martin Berkhan, kde sa cvičiaci rozdeľujú do troch skupín:

 Začiatočník/stredne pokročilý:

Body builder FITBOX Centrum Kosice - Nad JazeromBenchpress: BW x 1.2 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 8 opakovaní

Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 2 – 1 opakovanie

 

Pokročilý:

Benchpress: BW x 1.5 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 15 opakovaní

Drep: BW x 2 -1 opakovanie

FITBOX Centrum Kosice - Nad Jazerom - naberanie svalovMŕtvy ťah: BW x 2.5 – 1 opakovanie

 

Skusený:

Benchpress: BW x 1.8 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 20 opakovaní

Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 3 – 1 opakovanie

 

No, zaradenie by sme mali a teraz ku jednotlivým skupinám priradíme odporúčaný kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre rast svalovej hmoty:

Skúsenosti  |  Svalové prírastky/mesiac  |  Energetický nadbytok/deň

 

Začiatočník  |  0.9-1.3kg                           |  ~200-300kCal

 

Pokročilý      |  0.5-0.9kg                           |  ~100-200kCal

 

Skusený       |  0.25kg                               |  ~100kcal

 

Je potrebné však opäť zopakovať, že tieto čísla sú čisto orientačné a je potrebné zohľadniť vlastné skúsenosti. Či už sme sa rozhodli chudnúť alebo naberať svalovú hmotu, je potrebné sledovať reakcie vlastného tela. Je namieste preto vykonávať pravidelné váženie, aby chudnutie nebolo moc rýchle, lebo strácame svaly. A tiež, aby naberanie nebolo moc rýchle, lebo nenaberáme svaly, ale tuk. Podľa toho je potrebné tiež upravovať kalorický príjem.

30 dňová VÝZVA NA BRUCHO

30 dňová VÝZVA NA BRUCHO

3295 brušákov?

Poviete si, to nie je možné, ale keď si ich správne rozložíte zrazu zistíte, že ste pokorili svoj dávny rekord zo strednej školy a naozaj za 30 dní dáte 3295 brušákov.

Ako sa popasovať s bruškom, ktoré ostalo po zime?

Čo tak dať mu trocha zabrať?

Povedzte mu dosť a odložte Veľkonočnú šunku naspäť do chladničky 🙂 Začnite s Tridsať dňovou výzvou!
Kto sa na takúto výzvu necíti, je tu ešte jedna možnosť ako sa dopracovať k pevnému brušku a bokom…

Môžete totiž spevniť brucho aj boky na hodinách vo FITBOX Centre Košice – Nad Jazerom.

Pozrite si najbližšie termíny a prídte si to vyskúšať! Teším sa na Vás – Vaša Trénerka.
výzva na brucho

Svetové rekordy v sed – ľahu (brušákoch)

Pre motiváciu môže poslúžiť toto video svetového rekordu v sed-ľahu. Mladík dokázal pokoriť 2228 sed-ľahov za jednu hodinu! Tento úspešný pokus o svetový rekord sa odohral v v meste Glasgow na hlavnej stanici 21. decembra 2012.

7044 brušákov za 5 hodín

Nemôžeme zabudnúť ani na odvážneho Inda Jha Anuraga, ktorý ukázal svetu ako sa robí „brušákový“ maratón.

Po podstúpení jedného z najťažších fyzických testov, sa jeho meno zaregistrovalo v celosvetovom merítku. Podujal sa totiž pokoriť svetový rekord v sed – ľahu, ktorý vtedy predstavoval neuveriteľných 7000 brušákov za šesť hodín s nezachytenými nohami! Jha si stanovil za svoj cieľ 8000 brušákov, avšak, kvôli stupňujúcim sa zdravotným problémom počas lámania rekordu dokázal urobiť „len“ 7044 sed – ľahov za 5 hodín. Toto neuveriteľné množstvo stačilo na jeho zápis do Guinessovej knihy rekordov.

 Skúšali ste niekedy podobné výzvy?