Naberanie svalov a strata tuku

Naberanie svalov a strata tuku

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, udržiavať svoju postavu, alebo naberať svaly, určite ste sa stretli sú vám známe pojmy energetický príjem, výdaj, kalórie a podobne. 

V procese chudnutia musí energetický príjem byť nižší ako energetický výdaj. To je každému jasné, inak na chudnutie môžete zabudnúť. Cvičenie tento proces urýchľuje, nakoľko práve pohybové aktivity zvyšujú energetický výdaj. Preto si cvičiaci ľudia môžu častejšie dopriať nejakú tú maškrtu a vôbec to nič nespraví s ich váhou.  

FITBOX burgerTeraz si povieme niečo o bazálnom energetickom výdaji. To je energia, ktorú vaše telo potrebuje bez toho aby chudlo alebo priberalo. Túto energiu potrebuje telo na dýchanie, trávenie, ale aj na rozprávanie a dokonca nejakú tú energiu míňame aj počas spánku. Viete aký bazálny výdaj má vaše telo? Od tohto dosť podstatného čísla totiž závisí, koľko je potrebné ubrať (v prípade chudnutia) alebo naopak pridať (v prípade naberania na objeme). 

Samozrejme, ku bazálu je potrebné pripočítať určitý koeficient, ktorý závisí od úrovne záťaže, alebo od typu zamestnania. Ale najprv si pozrieme základný výpočet basal metabolic rate = bazálneho metabolického výdaja:

Muži BMR = 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x vek v rokoch)

Ženy BMR = 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x vek v rokoch)

 

Samozrejme, že čísla sú len orientačné. V prípade chudnutia sa odporúča znižovať príjem kalórií práve stravou a nie pohybom. Pravidelné cvičenie by to malo len urýchľovať. Tu je orientačná tabuľka podľa jednotlivých aktivít:

Ľahké až žiadne cvičenie                                       Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.2

 

Ľahká  záťaž (1–3 dni do týždňa)                         Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.375

 

Stredná záťaž (4–5 dní do týždňa)                        Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.55

 

Ťažká záťaž (6–7 dní do týždňa)                           Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.725

 

Veľmi tažká záťaž(2x denne,extrémne tréningy)  Potrebný kalorický príjem = BMR x 1.9

 

Na základe týchto výpočtov môžete zistiť, koľko kalórií je potrebné pridať, alebo ubrať.

 

Je potrebné chudnúť tak, aby sme chudli z telesného tuku a nie zo svalov. Preto existujú určité teoretické limity, ktoré by sa za žiadnych okolností nemali prekračovať, lebo budeme strácať svalovú hmotu. Maximálna hodnota straty telesného tuku závisí od toho, aké % telesného tuku máme. Je preto pravdou, že tučnejší ľudia chudnú rýchlejšie ako chudší.

 Tu je približná odporúčaná strata tuku za jeden týždeň v kg, ktorý závisí na % tuku, ktoré máme:

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom30%>~1.1kg

20-30%~0.9kg

15-20%0.45-0.7kg

12-15%0.45-0.6kg

9-12%0.35-0.45kg

7-9%0.2-0.35kg

<7%0.2kg

 

Ak sa tieto hodnoty presiahnu, dochádza ku strate svaloviny. Tu sme si čisto teoreticky povedali, ako by mal vyzerať úbytok tuku z tela. Samozrejme, všetko záleží na strave, a hlavne koľko energie do toho dáte, lebo každé telo môže reagovať inak.

Úplne iné výpočty však platia pri naberaní svalovej hmoty. Pre niekoho je chudnutie jednou z najťažších výziev v živote, ale strata tuku je určite rýchlejší proces ako naberanie svalovej hmoty. Toto vám dá určite viac zabrať a bude to istotne trvať o dosť dlhší čas.

Pri raste svalov je na rozdiel od chudnutia potrebný kalorický nadbytok. Prestavíme si teraz pár cvikov, ktoré odporúča Martin Berkhan, kde sa cvičiaci rozdeľujú do troch skupín:

 Začiatočník/stredne pokročilý:

Body builder FITBOX Centrum Kosice - Nad JazeromBenchpress: BW x 1.2 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 8 opakovaní

Drep: BW x 1.6 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 2 – 1 opakovanie

 

Pokročilý:

Benchpress: BW x 1.5 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 15 opakovaní

Drep: BW x 2 -1 opakovanie

FITBOX Centrum Kosice - Nad Jazerom - naberanie svalovMŕtvy ťah: BW x 2.5 – 1 opakovanie

 

Skusený:

Benchpress: BW x 1.8 – 1 opakovanie

Zhyby: BW – 20 opakovaní

Drep: BW x 2.4 -1 opakovanie

Mŕtvy ťah: BW x 3 – 1 opakovanie

 

No, zaradenie by sme mali a teraz ku jednotlivým skupinám priradíme odporúčaný kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre rast svalovej hmoty:

Skúsenosti  |  Svalové prírastky/mesiac  |  Energetický nadbytok/deň

 

Začiatočník  |  0.9-1.3kg                           |  ~200-300kCal

 

Pokročilý      |  0.5-0.9kg                           |  ~100-200kCal

 

Skusený       |  0.25kg                               |  ~100kcal

 

Je potrebné však opäť zopakovať, že tieto čísla sú čisto orientačné a je potrebné zohľadniť vlastné skúsenosti. Či už sme sa rozhodli chudnúť alebo naberať svalovú hmotu, je potrebné sledovať reakcie vlastného tela. Je namieste preto vykonávať pravidelné váženie, aby chudnutie nebolo moc rýchle, lebo strácame svaly. A tiež, aby naberanie nebolo moc rýchle, lebo nenaberáme svaly, ale tuk. Podľa toho je potrebné tiež upravovať kalorický príjem.

30 dňová VÝZVA NA BRUCHO

30 dňová VÝZVA NA BRUCHO

3295 brušákov?

Poviete si, to nie je možné, ale keď si ich správne rozložíte zrazu zistíte, že ste pokorili svoj dávny rekord zo strednej školy a naozaj za 30 dní dáte 3295 brušákov.

Ako sa popasovať s bruškom, ktoré ostalo po zime?

Čo tak dať mu trocha zabrať?

Povedzte mu dosť a odložte Veľkonočnú šunku naspäť do chladničky 🙂 Začnite s Tridsať dňovou výzvou!
Kto sa na takúto výzvu necíti, je tu ešte jedna možnosť ako sa dopracovať k pevnému brušku a bokom…

Môžete totiž spevniť brucho aj boky na hodinách vo FITBOX Centre Košice – Nad Jazerom.

Pozrite si najbližšie termíny a prídte si to vyskúšať! Teším sa na Vás – Vaša Trénerka.
výzva na brucho

Svetové rekordy v sed – ľahu (brušákoch)

Pre motiváciu môže poslúžiť toto video svetového rekordu v sed-ľahu. Mladík dokázal pokoriť 2228 sed-ľahov za jednu hodinu! Tento úspešný pokus o svetový rekord sa odohral v v meste Glasgow na hlavnej stanici 21. decembra 2012.

7044 brušákov za 5 hodín

Nemôžeme zabudnúť ani na odvážneho Inda Jha Anuraga, ktorý ukázal svetu ako sa robí „brušákový“ maratón.

Po podstúpení jedného z najťažších fyzických testov, sa jeho meno zaregistrovalo v celosvetovom merítku. Podujal sa totiž pokoriť svetový rekord v sed – ľahu, ktorý vtedy predstavoval neuveriteľných 7000 brušákov za šesť hodín s nezachytenými nohami! Jha si stanovil za svoj cieľ 8000 brušákov, avšak, kvôli stupňujúcim sa zdravotným problémom počas lámania rekordu dokázal urobiť „len“ 7044 sed – ľahov za 5 hodín. Toto neuveriteľné množstvo stačilo na jeho zápis do Guinessovej knihy rekordov.

 Skúšali ste niekedy podobné výzvy?