30 dňová výzva pre plážové telo

Máme tu august a dovolenky sú v plnom prúde :). Preto pre Vás prinášame výzvu, vďaka ktorej budete na pláži žiariť. Tento mesiac sa zapotíme, lebo sme si pre Vás pripravili okrem silových cvičení aj kardio.

Ako vykonávať jednotlivé cviky?

Angličáky

  1. Pri vykonávaní angličákov začíname v stoji s nohami rozkročmo v šírke ramien a rukami pri tele.
  2. Umiestnime ruky na podlahu pred nohy a prenesieme na ne váhu.
  3. Skočíme nohami dozadu. Telo by malo vytvárať rovnú líniu od hlavy po päty. 
  4. Skočíme naspäť do drepu.
  5. Ruky dvihneme nad hlavu a spravíme výskok.

Angličáky je možné vykonávať s klikom alebo bez. V nasledujúcom videu je ukážka ako robiť angličáky s klikom.

Mostík

  1. Ľahneme si na chrbát s rukami pripaženými, chodidla máme na zemi pod zadkom a kolená by mali byť ohnuté v uhle 90°.
  2. Dvihneme zadok a tlačíme hore. Vo vrchenj pozícii chvíľu vydržíme a ideme naspäť dole.

Pre sťaženie cvičenia si môžeme pridať váhu alebo cvičiť s jednou nohou vystretou.

 

 

 

 

 

 

V-ups

Pri V-ups začíname v polohe ležmo na chrbte. Ruky máme vystreté nad hlavou. Následne dvíhame naraz vystreté ruky aj nohy aby sme vytvorili tvar písmena V. Nohy ani ruky medzi opakovaniami neskladáme na zem! 

Názornu ukážku ako vykonávať V-ups nájdete tu.

Kliky

Keďže sme tu už mali výzvu na ruky, správne vykonávanie klikov ako aj ich rôzne variácie nájdete tu

Jumping jack

  1. Začíname v stoji, nohy spolu a ruky pri tele.
  2. Spravíme skok rozkročmo a zároveň dvihneme ruky nad hlavu.
  3. Skokom znova spojíme nohy a ruky pripažíme.

V nasledujúcom videu je názorná ukážka ako vykonávať jumping jack.

Russian twist

Pri russian twist si sadneme na zem, nohy máme mierne pokrčené nad zemou. Chrbát máme vystretý a brucho spevnené, ako keby sme si šli ľahnúť. Následne sa vytáčame do strán aby sme sa lakťom dotkli zeme. Pre sťaženie cviku si do rúk vezmeme činky alebo iné závažie (môžme použiť aj fľaše s vodou) a prekladáme ich zo strany na stranu.

Videopomôcka

30 dňová výzva RUKY

Leto k nám už prišlo aj počasím nie len dňami v kalendári, a my máme pre Vás prichystanú ďalšiu výzvu. Tento mesiac sa zameráme na ruky ale pridali sme aj kardio aby sme to v lete mohli v plavkách naplno rozbaliť. 🙂

 

Ako vykonávať cviky?

Tricep dips

Cvik sa vykonáva opretím sa o lavičku rukami aj nohami ako je zobrazené na obrázku. Ak máte k dispozícií iba jednu lavičku, môžte mať nohy vystreté na zemi. Cvik vyzerá jednoducho, ale je dôležité dávať pozor na techniku. Po celú dobu vykonávania cviku je potrebné aby boli lakte pri tele. Nádych vykonávame pri pohybe dole a pri pohybe hore je výdych.

Kliky

Pri správnom vykonávaní klikov by ruky by mali byť od seba približne pol metra (trochu viac ako šírka ramien).  Nádych je pri pohybe dole a výdych smerom hore. Pri vykonávaní klikov je veľmi dôležité dávať pozor okrem dýchania aj na to, aby sme sa neprehýbali, teda je dôležité držať celé telo spevnené. Dôležité je taktiež ukončiť opakovanie s natiahnutými rukami a udržiavať tak plný rozsah pohybu.

Na nasledujúcom obrázku pre Vás prinášame aj rôzne variácie klikov.

Horolezci

A na záver tu máme "horolezcov" lepšie známych pod názvom mountain climbers. Správne vykonávanie tohto cviku nájdete tu.

30 dňová výzva na BRUCHO

Máme tu opäť nový mesiac a s ním vám prinášame aj novú výzvu. Tento mesiac popracujeme na našich pneumatičkách na bruchu. Tieto cviky používame aj pri zaberáku na našich hodinách fitboxu.

Ako treba vykonávať jednotlivé cviky ?

Skracovačky

Ľahneme si chrbtom na zem. Nohy dvihneme tak aby medzi stehnami a bruchom a taktiež stehnami a lýtkami bol pravý uhol. Ak nevládzete držať nohy vo vzduchu môžete si ich položiť na stoličku alebo posteľ. Ruky si dáme za hlavu a pomaly sa priťahujeme ku kolenám. Pri tomto cviku nedvíhame zo zeme celý chrbát, dvíhame len hlavu, ramená a lopatky. Dôležité je dvíhať sa brušnými svalmi a nepomáhať si rukami. Vydychujeme pri pohybe ku kolenám a smerom dole je nádych.

 

 

Skracovačky šikmo

Zaujmeme rovnakú polohu ako pri skracovačkách, avšak teraz namiesto dvíhania oboch ramien naraz dvíhame len jedno rameno krížom smerom k opačnému kolenu (ľavé rameno ku pravej nohe, pravé rameno k ľavej nohe).

Dvíhanie nôh

Ľahneme si chrbtom na zem, ruky si položíme vedľa tela. Spojíme nohy a kontrolovateľne dvíhame. Nohy nie je potrebné dvíhať až do pravého uhla s telom, je však v dolnej fáze neskladať nohy na zem ale pohyb tesne nad zemou zastaviť.

Ktoré svaly tento mesiac objavíme?

Aké bruško môžeme týmito cvikmi získať?

Pre takéto bruško je však samozrejmé potrebné do jedálnička zaradiť aj zdravú stravu.

30 dňová výzva na DREPY

Čas nám zbehol ako voda a máme tu apríl a s ním aj prvú 30 dňovú výzvu. Za týchto 30 dní zvládneme spraviť 3 295 drepov. Znie to ako nemožná úloha, ale spoločne to dotiahneme do úspešného konca.

 

Ak sa Vám to zdá byť jednoduché alebo sa bojíte, že Vás to prestane baviť môžete si pridať váhu, robiť drepy s výskokom, zakopávaním, predkopavaním alebo s výkopmi do strán. Ďalšiu inšpiráciu pre rôzne typy drepov nájdete aj tu. Treba si z cvičenia spraviť zábavu a už s ním nikdy neprestanete 🙂

Ako správne robiť drepy?

Na nasledujúcom obrázku si ukážeme ako správne robiť drepy, aby ste si nenarobili viac škody ako úžitku.

Svaly zapájané pri cvičení drepov

          

 Prínosy drepov

Na záver Vám ešte prinášame zopár prínosov drepovania, aby ste do toho šli s nami

  • pomocou drepov si budujete svaly na celom tele
  • môžete ich cvičiť kdekoľvek
  • pomáhajú spaľovať tuky
  • udržiavajú kolena pevné a pružné, zlepšuje sa flexibilita a rovnováha
  • pomáhajú odburávať z tela odpadové látky

Tak čo presvedčili sme Vás, že to za to stojí? ☺

Hra začína

Áno, áno leto sa nám blíži a priznajme si, že všetci máme po zime pod oblečením nejaký ten faldík, ktorého by sme sa do leta chceli zbaviť a preto pre Vás máme na každý mesiac, stále ku prvému dňu v mesiaci prichystanú 30 dňovú výzvu. Začíname už v apríli, takže šup, šup vyhrabať zo skrine zahrabané športové oblečenie nech sa k nám môžete pridať 😀

Tešíme sa na Vašu účasť ☺

Prečo NEjesť sacharidy pred spaním?

Prečo NEjesť sacharidy pred spaním?

jedlo pred spanimUrčite ste sa stretli s názormi, že pre zachovanie štíhlosti, pri chudnutí je jedenie sacharidov po šiestej hodine večer priam trestu hodný čin. Zástancovia tohto názoru sa opierajú o fakt, že počas noci človek spí, čiže nespaľuje žiadne kalórie, tak čo sa skonzumuje na večeru sa automaticky ukladá do tukových zásob. Poďme si teraz predstaviť názor, ktorý však všetky tieto tvrdenia nielen vyvracia, ale tvrdí úplný opak. A to, že sacharidy by sa mali konzumovať práve vo večerných hodinách.

sleepBudeme vychádzať z výskumu p. Katayosea a jeho kolektívu, ktorí sa rozhodli venovať práve otázke konzumácie sacharidov vo večerných hodinách. Tieto výskumy preukázali, že hoci v prvej polovici spánku je výdaj energie naozaj minimálny, v druhej polovici spánku sa spotreba energie zvyšuje. Zároveň je tu zaujímavosťou, že energetický výdaj počas spánku sa nejako extra neodlišuje od rýchlosti metabolizmu počas odpočívania, resp. počas dňa. Ak počas dňa ešte cvičíte, tak pohybové aktivity počas dňa ešte zvýšia spotrebu energie počas druhej polovice spánku. Druhá polovica spánku je totiž spojená s REM fázou spánku. Na základe týchto tvrdení môžeme povedať, že počas spánku nedochádza k spomaľovaniu metabolizmu, ale práve naopak, ku jeho zrýchľovaniu.

Keďže sacharidy priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, poďme sa pozrieť na otázku konzumácie sacharidov pred spaním z pohľadu inzulínovej rezistencie a glukózovej tolerancie.  Nie je totiž pravda, že v noci sa citlivosť na inzulín znižuje. Áno, je pravda, že ráno je po nočnom hladovaní citlivosť na inzulín vyššia, ale je to spôsobené tým, že v noci telo nedostávalo žiadne živiny, tak ráno si ich priam žiada. Preto to vyvoláva dojem, že cez deň je telo na príjem sacharidov citlivejšie, ale je to len následok nočného hladovania.

Pozrime sa teraz na výskum odborníkov z Izralea, ktorí vytvorili dve skupiny ľudí –kontrolná a experimentálna skupina. Obom skupinám bola pridelená rovnaká dávka kalórií, sacharidov, tukov a bielkovín, ale bol zásadne odlišný čas ich konzumácie. Kontrolná skupina mala nariadenú konzumáciu sacharidov počas dňa, a experimentálna skupina mala konzumovať sacharidy prevažne večer pred spaním. Tento test trval 6 mesiacov. A výsledok? Veľmi prekvapujúci. Experimentálna skupina, ktorá pozostávala z večerných jedákov stratila viac telesného tuku a dokonca jej účastníci boli menej hladní ako členovia kontrolnej skupiny. A čím to je spôsobené?

štihle teloPokiaľ dochádza ku konzumácii sacharidov pravidelne a častejšie počas dňa, zároveň dochádza ku vyplavovaniu hormónu inzulínu. Tento hormón sa označuje aj ako hormón nasýtenia. Preto po konzumácii sacharidov dochádza ku vyplaveniu inzulínu, ktorý má najväčšiu odozvu po cca 2-3 hodinách. Preto členovia kontrolnej skupiny pociťovali v tomto časovom intervale po konzumácii opätovný hlad. Následne dochádza opäť ku konzumácii ďalšieho množstva sacharidov, ďalšej konzumácii sacharidov a opäť vyplaveniu inzulínu. Dostávame sa takto do začarovaného kruhu.

Ku strate tukov pri experimentálnej skupine došlo práve preto, že v noci dosahovali predvolené hodnoty inzulínu a navyše mali vyššiu hladinu dobrého cholesterolu ako zlého cholesterolu, čiže celkovo mali členovia experimentálnej skupiny lepšie výsledky.

Na záver však treba podotknúť jednu veľmi dôležitú vec, že v tomto výskume bola porovnávaná častejšia konzumácia viacerých sacharidových jedál počas dňa, s jedným väčším sacharidovým jedlom pred spaním. Je preto možné, že úbytok telesného tuku bolo spôsobené práve znížením vylučovaním inzulínu počas dňa u experimentálnej skupiny.  

Každopádne je len na každom z nás čo si z tohto článku zoberie ako fakt, a čo len ako zaujímavosť. Je potrebné poznať mnoho súvislostí medzi jedlom a tým ako naň naše telo reaguje.

Zdravé naberanie svalovej hmoty

Zdravé naberanie svalovej hmoty

Cvičiť chodíme všetci preto, aby sme dobre vyzerali, lepšie sa cítili, niekto sa snaží schudnúť a niekto zasa pribrať. Je však veľký rozdiel, ako pribrať nezdravo, kedy síce priberiete, ale nie je to nič iné len kopa tuku, a priberaním svalovej hmoty. Hoci ten prvý spôsob je rozhodne jednoduchší, je však zdraviu škodlivý. Pozrieme sa preto, ako pribrať, pribrať zdravo a hlavne pribrať svaly a nie tuky. 

Základom je strava

Nutričná piramídaMali by ste zvýšiť príjem zdravých tukov. Ide o tuky, ktoré obsahujú vysoký obsah Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastných kyselín. Bez týchto kyselín svaly nikdy nebudú rásť. Doplňujte preto vašu každodennú stravu o olivový olej, kokosový olej, ryby, oriešky.

 

Jedz pravidelne

Svoj kalorický príjem je potrebné si rozdeliť do troch hlavných jedál a dvoch medzijedál. Menšie jedlá môžete kľudne nahradiť proteínovým nápojom. Vhodné potraviny sú: ovsené vločky, ryža, zemiaky, tvaroh, vajcia, strukoviny, kuracie alebo bravčové mäso, ryby, cottage cheese.

Dostatok spánku

Spiace medvedePočas tréningu dochádza ku svalovej záťaži. Následkom tejto záťaže je, že sa trhajú a poškodzujú drobné svalové vlákna, ktoré tvoria každý sval. Aby mohli svaly rásť, potrebujú čas na regeneráciu. Je pravdou, že svaly najviac oddychujú počas spánku, takže spi minimálne 8 hodín denne

 

Kalorický deň

Vyber si jeden deň v týždni, ktorý nebudeš trénovaťa zvýš v tento deň aj svoj celkový kalorický príjem minimálne na 150%. Znie to veľmi lákavo, ale musí ísť predovšetkým o zdravé tuky a polysacharidy.

Svalova hmota

Tak tu sme si povedali pár rád, ako nabrať svalovú hmotu. Svaly sa naberajú veľmi pomaly, preto buďte trpezliví. Radšej naberajte pomaly a čistú svalovú hmotu ako rýchlo, a pôjde len o tukové zásoby. A potom vynaložíte len ďalšiu zbytočnú námahu na jeho spálenie.

Cvičenie po 40tke? Ako na to?

Cvičenie po 40tke? Ako na to?

Čo poviete na cvičenie po štyridsiatke?

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom Blog3Čo všetko by človek mohol dokázať, keby sa nebál bojovať za to, čo ozaj chce. Máte aj vy už viac krížikov na chrbte, ale nechcete vo svojom voľnom čase sedieť doma? Poďte s nami cvičiť. Že ste na to starý? Presvedčíme Vás, že určite nie.

 Naše telo sa dokáže v niektorých prípadoch až neuveriteľne rýchlo prispôsobovať. Človek ako starne, tak jeho telo začína byť menej pružnejšie, trošku spomalenejšie, niekto začína priberať na váhe, pridružujú sa ku tomu aj nejaké tie zdravotné neduhy, a čoraz častejšie si na mnoho činností poviete, že: “Už som na to starý/á.“ 

Pravidelným cvičením dochádza ku spevňovaniu svalstva, jeho budovaniu, pri správnom cvičení sa zlepšuje držanie tela. Je to dosť mnoho výhod, ktoré cvičenie ponúka, že sa to oplatí určite vyskúšať. 

FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom BlogVedecky je dokázané, že cvičiaci ľudia v strednom veku môžu veľmi účinne naberať a budovať svalovú hmotu. Týmto problémom sa zaoberali vedci v Oklahome, kde sa rozhodli zdokumentovať budovanie svalov u mladých ľudí vo veku 18-22 rokov a ľudí v strednom veku 35-50 rokov. Obidve skupiny mali vypracovaný úplne rovnaký tréningový plán počas dvoch mesiacov. A ako to dopadlo? Obidve skupiny zaznamenali takmer rovnaký nárast svalov. Dokonca v niektorých typoch cvikov (benchpress) boli ľudia v strednom veku výkonnejší a dokázali na konci výskumu zdvihnúť váhu na benchpresse o  6 kg ťažšiu. Pričom pri mladých ľuďoch bolo zlepšenie o 3 kg.

 FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom Blog4

Ak vás táto štúdia presvedčila, a rozhodli ste svoje telo rozhýbať, ako človek v strednom veku ste trošku viac náchylnejší na zranenia. Aby ste tomu predišli, je potrebné dbať na dôkladnú rozcvičku a hlavne začať s mierou. Je prinajmenšom nevhodné začať dvíhať ťažké váhy alebo sa rozbehnúť za bežeckom páse s najrýchlejším nastavením. Nebojte sa preto osloviť osobného trénera, ktorý vám určite poradí, čo je pre vás najvhodnejšie, aby ste neodišli so zaseknutými krížami alebo vykĺbeným ramenom. Tiež je veľmi dôležité sa zamerať na správne vykonávanie cvikov. 

Tréning ako taký je pre telo záťažou, na ktorú si musí zvykať postupne. Pri zvažovaní záťaže pri silových cvičeniach, by vaša váha mala byť taká, aby ste zvládli vykonať aspoň 8-10 opakovaní. Možno to priamo pri cvičení nepocítite, ale dostávajú zabrať najmä vaše kĺby. Tie sa totiž zvyknú ozvať večer alebo na druhý deň, a dajú vám dosť pocítiť, že ste to prešvihli. Preto začínajte opatrne.

 FITBOX Centrum Košice - Nad Jazerom Blog JedloA čo stravovanie?

Je pravdou, že vekom sa nám spaľovanie spomaľuje a tým aj rýchlejšie priberáme. Ale aj tento proces je možné pravidelným cvičením obrátiť vo svoj prospech. Stačí ku tomu pravidelné silové cvičenie, kardio a správne odľahčená strava.  

Keď sa všetky tieto veci, ktoré sme si povedali vyššie spoja, vaše telo sa vám určite odvďačí. Budete silnejší, v lepšej psychickej aj fyzickej pohode. A hlavne zdravší!!!  Za zmienku stojí určite spomenúť Sylvestera Stalloneho. Na svoj vek má kondičku lepšiu, ako niektorý naši teenagers.

Ženy a posilňovanie: „Nechcem svaly!“

Ženy a posilňovanie: „Nechcem svaly!“

Mnohé z nás už určite aspoň raz zavítali do fitnescentra alebo do posilňovne. Často krát si pri slove „posilka“ predstavíme chlapov, ktorí v pote tváre dvíhajú činky, majú svalstvo ako hora a popritom sa stravujú tak, aby dosahovali čo najväčšie objemy. Ale čo tak cvičiace ženy?

 fitnessDosť často sa stretávame s názorom, že posilňovanie a ženy nejde veľmi dokopy. A dôvod? Svaly. Svalnatá žena stráca svoju prirodzenú jemnosť a ženskosť. Na základe týchto názorov mnoho žien posilňovanie zámerne vynecháva z pohybových aktivít. A popritom je to úplne zbytočné.

Príroda to totiž zariadila tak, že ženám chýba hormón testosterón v takom množstve, v akom ho majú chlapi. Tento hormón robí z mužov mužov. Zároveň tu platí rovnica, z cvičiacich mužov svalnatých mužov.  Takže zjednodušene povedané, hoci žena cvičí a posilňuje s ťažkými váhami, nedosiahne taký svalový nárast ako muži.  

kulturistika

Určite mnohých z vás napadla ženská kulturistika. Totoje však iná kategória… Aby ste vyzerali ako kulturistka, museli by ste trénovať dvojfázovo (minimálne), a tiež by sa to nezaobišlo bez anabolických steroidov, rôznych podporných látok, ktoré by nahrádzali to, čo ženám príroda nenadelila. Primerané stravovanie, pravidelné vykonávanie aeróbnych cvičení a posilňovanie je preto tá najlepšia cesta ku vysnívanej postave.

Takže pri najbližšej návšteve fitnescentra sa netreba báť zobrať do ruky jednoručku (nie tú najmenšiu aká tam je). Môžete vyskúšať aj mŕtvy ťah, samozrejme, pokiaľ ste takéto aktivity nevykonávali, je potrebné požiadať o odbornú radu, ako tieto cviky správne vykonávať aby ste sa nezranili.

posilovanie žien

Pridajte si aj nejaké to „kilečko“ pri príťahoch, a uvidíte, že vaše telo bude pevnejšie a pružnejšie. Pokiaľ vás stále drží strach z neprirodzeného svalstva, pozrite si napríklad kategóriu bikiny fitnes. Verte či nie, tieto ženy učite nestrácajú čas vo fitku s 0,5 kg činkami a vyzerajú skvelo.

 

 

5 dôvodov, prečo ráno cvičiť

5 dôvodov, prečo ráno cvičiť

Ranné cvičenie? To nie je nič pre mňa, poviete si. Možno zmeníte názor, keď si prečítate výhody, ktoré prináša ranné cvičenie. Ranný pohyb je liek pre vašu postavu, ale i pre psychickú rovnováhu. Tak prečo ho nevyskúšať hneď?

1 dôvod: SCHUDNETE

Cvičenie ráno nalačno vám spáli problémový tuk a počas dňa spálite viac kalórií, pretože ranným pohybom naštartujete svoj metabolizmus. Takže pred raňajkami si dajte 20 minút na stacionárnom bicykli, choďte si von zabehať alebo si dajte poriadne do tela na FITBOXe, za pár dní uvidíte očakávané výsledky.

dieta-chudnutie-stihly-driek-meter-vyziva-nestandard2

 2 dôvod: BUDETE PSYCHICKY VIAC FIT

Ak si zacvičíte ráno, celý deň budete v oveľa lepšej nálade. Časom sa ranné cvičenie stane pre vás neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Na únavu môžete zabudnúť, bude sa vám ľahšie vstávať a keď si po cvičení dáte ešte vlažnú sprchu, RADOSŤ ŽIŤ.

Psychicky viac fit

 3 dôvod: BUDETE SA ZDRAVŠIE STRAVOVAŤ

Ľudia, ktorí si ráno zacvičia, počas dňa sa zdravšie stravujú, je to vedecky dokázané. Po rannom cvičení je nutné si dať výživné raňajky na báze zásad správnej výživy. Vďaka tomu vás počas dňa neprepadnú záchvaty hladu a budete dbať, čo a koľko si dáte na tanier.

 zdravá strava

4 dôvod: CELÝ DEŇ STRÁVITE V POHODE

Ranné cvičenie má blahodarný účinok aj na našu psychiku, dožičí vám pohodový a pokojný deň. Budete sa vedieť v plnej miere sústrediť, zlepší sa vaša pozornosť. Hnev a zúrivosť zvládnete bezkonkurenčne a s väčším prehľadom. Hovorí sa, že ranný pohyb je účinnejší ako ranná šálka kávy, pozitívnejšie ovplyvní vaše myslenie ako dávka kofeínu.

pohodový deň 

5 dôvod: AK ZHREŠÍTE, ORGANIZMUS SA S TÝM VYROVNÁ

Ranné cvičenie minimálne 3x za týždeň nakopne váš metabolizmus i psychiku takým spôsobom, že bude rýchlejšie pracovať. V prípade, že si zamaškrtíte na čokoláde či koláči sa hneď neodrazí na vašej postave, pretože vaše telo vie, že si nemusí odkladať energiu do zásob.

 zhrešiť